Existe uma frase dita por Hipócrates, o pai da medicina, que afirma: "todas as doenças começam no intestino". E mesmo, depois de séculos, essa afirmação se faz cada vez mais verdadeira e necessária. Cuidar do intestino é se dúvida, prevenir doenças.
O mal funcionamento intestinal aliado à baixa diversidade das bactérias intestinais e suas funções está associado não apenas a problemas de saúde intestinal, mas também à condições como depressão e ansiedade, doença de Alzheimer, diabetes, alergias e intolerâncias alimentares, além de doenças autoimunes e outras comorbidades. E quando falamos de mal funcionamento intestinal, não estamos falando somente de diarreia e/ou constipação. Podemos incluir nessa categoria disbiose e leakgut (permeabilidade intestinal), e também problemas digestivos como gastrite e refluxo.
Não há dúvida de que cuidar da saúde intestinal é importante para a saúde geral. Mas, percebo nos meus pacientes uma dificuldade em começar a mudar hábitos e mesmo saber por onde começar. Claro que com uma orientação assistida, durante um tempo de acompanhamento com um nutricionista, a coisa muda de figura. Porém, como sei que muitos de vocês não fazem uma consulta regular, trouxe algumas dicas que podem ajudar.
1. Coma uma dieta diversificada:
O fato é, quanto mais diversa for a sua dieta, mais diversa será a composição microbiana do seu intestino. Isso significa que é uma boa ideia evitar comer a mesma coisa todos os dias. E para aqueles que gostam de uma rotina, isso pode ser difícil. No entanto, tenha em mente que as diversas cepas de bactérias que temos em nosso intestino desempenham papéis diferentes e uma vez que sua alimentação é pouco variada, não existe substrato para que algumas se desenvolvam. E, focando em um grupo pequeno de alimentos, favorecemos o crescimento de determinada cepa e outras funções do nosso corpo ficam a ver navios... rs. Além disso, a baixa diversidade microbiana está associada a muitas doenças crônicas. Para saber mais como as bactérias atuam na produção de ácidos graxos de cadeia curta e favorecem a nossa saúde de maneira global, faça parte do clube da nutri. No mês de junho, nosso "papo bom" foi sobre esse assunto e trouxe muitos esclarecimentos para nossos alunos.
Precisa de inspiração para mudar sua rotina e saber que alimentos você deveria comer para melhorar a diversidade do seu microbioma intestinal? Você tem dois caminhos: 1. ler o meu texto sobre alimentos probióticos e prebióticos aqui no blog e, 2. assinar o clube e aprender a ser mais saudável com aulas de culinária repletas de conteúdo e palestras sobre saúde e bem-estar.
2. Evite usar medicamentos quando não há necessidade
A maioria dos medicamentos é tomada por via oral, o que significa que seu intestino precisa quebrá-los e processá-los para que possam ser absorvidos pela corrente sanguínea. E, infelizmente, alguns medicamentos podem causar danos ao seu microbioma quando chegam ao intestino. Você provavelmente já sabe que isso acontece quando precisamos tomar antibióticos - que, embora façam o importante trabalho de matar bactérias que ameaçam a saúde, também podem eliminar muitas das bactérias benéficas - mas, outros medicamentos também podem afetar a estabilidade das bactérias intestinais como anti-inflamatórios esteroides e não esteroides, anticoncepcionais hormonais e analgésicos de venda livre.
3. Coma mais fibra
A fibra é um dos ingredientes mais ignorados na nossa rotina alimentar. Facilmente esquecemos de comer uma fruta, deixamos a salada de lado, ou não damos tanta atenção aos legumes na hora do jantar. Só que, para melhorar a saúde intestinal é extremamente importante. De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, devemos recomendar um consumo diário de no mínimo 25g/dia de fibras. Então, isso significa comer porções adequadas de cereais, tubérculos e raízes, frutas, legumes e verduras dentre outros alimentos de origem vegetal. E, em um universo assim tão grande alimentos, não é possível que você não consiga encontrar alimentos de que goste e possa comer de maneira variada durante a semana. Se você não consegue gostar de preparações como saladas e vegetais cozidos, talvez seja hora de mudar a forma como costuma prepará-los para ter outras percepções de sabor e texturas. Uma cenoura cozida no vapor não é a mesma coisa que uma cenoura refogada com alho e salsinha, ou mesmo assada com especiarias. Pense nisso!
4. Observe seus níveis de estresse
Se você já sentiu dor de estômago quando está estressado, ou frio na barriga num momento de ansiedade, já experimentou a conexão cérebro-intestino em ação. Os cientistas vêm estudando a ligação entre esses dois sistemas há anos e descobriram que o estresse é tóxico para o corpo, sendo o intestino um dos órgãos mais ameaçados. A boa notícia é que existem muitas maneiras eficazes de atenuar o estresse. Procure a que melhor se encaixa no seu perfil.
5. Oriente-se quanto ao uso de suplementos
Às vezes, nosso corpo precisa de um pouco mais de apoio, além do que podemos obter com mudanças na dieta e no estilo de vida. É aí que entram os suplementos. E quando se trata de melhorar a saúde intestinal, os três suplementos a seguir realmente são os melhores. Mas, antes de começar a tomá-los por conta própria, procure um médico ou nutricionista para orientar você quanto a frequência de consumo, quantidades, tipos e variações de estratégias.
Probióticos: os probióticos fornecem ao seu intestino uma dose saudável de bactérias benéficas, o que pode ajudar a reequilibrar o microbioma e criar um ambiente intestinal mais favorável à saúde geral.
Prebióticos: probióticos e prebióticos trabalham em sinergia para ajudar a equilibrar o microbioma. Quando você toma probióticos e prebióticos juntos, produz ácidos graxos de cadeia curta que desempenham diversos papéis em nosso organismo, inclusive promovendo a desinflamação intestinal.
Glutamina: a glutamina é a principal fonte de combustível para as células que compõem a parede intestinal e desempenha um grande papel na manutenção da integridade do revestimento e da mucosa intestinal. Por este motivo, é muitas vezes utilizado no tratamento de síndromes intestinais, como inflamações no intestino, síndrome do intestino irritável, doença de crohn e permeabilidade intestinal.
6. Evite os piores agressores à saúde intestinal
Certos alimentos são conhecidos por sabotar a saúde intestinal, portanto, reduzir a ingestão desses alimentos é fundamental para a saúde intestinal a longo prazo. Os principais estressores do equilíbrio e funcionamento intestinal são açúcar, alimentos ultraprocessados, glúten, leite, álcool e alimentos cultivados com agrotóxicos. Esses alimentos quando se tornam base da rotina alimentar do indivíduo, podem diminuir o número de bactérias benéficas, permitir o crescimento excessivo de bactérias patogênicas e fungos, danificar a barreira intestinal e contribuir para a inflamação e para um intestino hiper-permeável.
7. Mantenha-se bem hidratado
Beber água beneficiará sua saúde de tantas maneiras, mas uma das mais importantes é sua capacidade de manter o bolo alimentar “em movimento” em seu trato digestivo. Então, como você sabe se está bebendo água suficiente? Se você estiver bebendo o suficiente, seu xixi ficará claro ou amarelo bem clarinho. Se sentir dores de cabeça, pele e lábios secos, ou ficar tonto com frequência, você pode estar desidratado. Beba pelo menos 2,5L de água diariamente. É importante lembrar que chás, sucos e outras bebidas não entram nessa conta. A hidratação é mais efetiva quando ingerimos água.
Se você deseja apoiar a saúde intestinal ideal, qualquer uma dessas sete dicas será um bom ponto de partida para começar. Comece e volte aqui para nos contar!