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como gostar de salada? | séries nutrichef

dia 02: molho ceasar saudável


Uma frase que recebo com frequência no meu instagram é: “Queria gostar de salada assim, mas acho tão sem graça e sem gosto”. Se isso lhe soa familiar, esse post sem dúvida é pra você, pois uma das coisas que podemos sugerir com essa frase é que você não sabe como preparar uma salada realmente gostosa.

Comer de maneira saudável não significa ter que comer sem satisfação alguma. A maioria de nós, come por prazer. É muito comum começarmos um novo processo de mudança de hábitos e começar a comer salada no almoço todos os dias e, depois de algumas semanas, ficamos entediados de comer a mesma coisa sempre. Então, para que folhas e vegetais façam parte da sua ingestão diária é importante aprender como prepará-la, porque quando a comida não é saborosa, a sua rotina de alimentação saudável não será sustentável.


Com tantos vegetais e frutas deliciosas para escolher, comer salada todos os dias fornecerá vários nutrientes para mantê-lo saudável. Uma salada composta por vegetais de folhas verdes fornece vitaminas A, C e K, beta-caroteno, cálcio, ácido fólico e fitonutrientes. Muitos desses compostos possuem propriedades antioxidantes e podem ajudar o sistema imunológico a prevenir doenças e infecções. Portanto, para obter o máximo benefício desses nutrientes, procure misturar ingredientes variados na sua salada. Inclua folhas de cores variadas, legumes e verduras, sementes e castanhas, frutas e gorduras boas. É importante varias as folhas escolhendo opções como rúcula, agrião, alface frisê, alface roxa e etc. Quanto mais colorida for a sua salada, mais nutrientes ela irá fornecer. Além do que, quando a salada é composta por ingredientes diversos, conseguimos aumentar o teor de fibras, além de minerais como potássio e magnésio.


Favoreça a sua perda de peso

É fácil transformar sua salada saudável em um prato rico em gordura e cheio de calorias vazias, quando você opta por molhos prontos ou cheios de açúcar ou sódio. Evite molhos cremosos a base de creme de leite, queijo ou maionese. Ao comer fora, peça o molho à parte e use a quantidade ideal para temperar, sem exagerar.


A dica para não exagerar no molho e também conseguir preparar algo gostoso é misturar um pouco de azeite de oliva extravirgem, óleo de gergelim ou óleo de abacate com vinagre e suas ervas e especiarias favoritas. Ou opte por um molho cremoso feito em casa, a base de tahine ou creme de castanha. Utilize especiarias que agreguem ainda mais saúde à sua salada, como cúrcuma, canela, noz moscada.


Outro ponto importante para manter a salada saudável é adicionar textura e sabor com castanhas ou grãos integrais, como arroz integral cozido, quinoa. As sementes também são uma escolha saudável como as sementes de gergelim, girassol, abóbora, chia, linhaça.


Forma correta de consumir salada como prato único

Passo 1: escolha os vegetais


Na hora de escolher a base da sua salada, opte pelas folhagens que atendam ao seu perfil de paladar. Se você gosta de folhas mais suaves, opte por dois tipos de alface como a crespa e a roxa que possuem sabor menos marcante. Se você gosta de mais variedade no sabor, escolha uma mistura com rúcula, couve e acelga.


Passo 2: inclua uma fonte proteica


Incluir alimentos ricos em proteínas em sua salada é uma maneira infalível de garantir que sua salada seja satisfatória em termos nutricionais e maximize a saciedade após a refeição. Um estudo de revisão bibliográfica publicado em junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition afirmou que incluir 25 a 30 gramas de proteína por refeição levou a melhorias no controle de peso e apetite. Ao escolher fontes de proteína de origem animal, opte por opções mais magras. Peito de frango, cortes magros de carne de porco, camarão, salmão e ovo cozido fornecerão proteína de maneira adequada, minimizando a ingestão de gordura saturada. Para referência, de acordo com as diretrizes nutricionais para consumo de proteína (fonte: USDA), uma porção de aproximadamente 85g de peito de frango magro cozido fornece 27,3g de proteína, enquanto uma porção de 85g de salmão fornece 21,6g de proteína. Fontes vegetais de proteína como tofu e feijão e outras leguminosas, também são uma ótima opção.


Passo 3: adicione fontes extras de fibras


Embora as folhas sejam normalmente a melhor escolha para a base da sua salada, outros vegetais podem desempenhar um forte papel no preparo. As saladas devem conter vegetais de várias categorias para aumentar o perfil nutricional da refeição. Qualquer vegetal pode ser usado em uma salada, algumas sugestões são cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, tomate, pepino, abobrinha ou o que mais você gostar. Se você tem tendência a gostar de sua salada um pouco mais doce, adicionar frutas também é uma ótima opção. Maçã, uva, morango, pêra são algumas das frutas que eu adoro colocar na salada.


Passo 4: pense em adicionar crocância


Agora que você tem sua base de salada de verduras, proteínas e vegetais de apoio, adicione alguns outros ingredientes crocantes para tornar a salada divertida e satisfatória. Independentemente do plano alimentar que você está seguindo, há muitas opções. Algumas dela trago abaixo:

  • Carboidratos: milho, batata-doce, quinoa

  • Gorduras saudáveis: nozes, sementes

Passo 5: sempre opte por uma molho saudável


A maioria das pessoas assume que pular o molho é útil, no entanto, pode reduzir o prazer da refeição e criar uma redução nas vitaminas e minerais fornecidos por todos os vegetais nutritivos da salada. Basta lembrar que temos 4 vitaminas (A, D, E e K) importantes para o nosso organismo que precisam de gordura para serem absorvidas. A receita de hoje, feita com ingredientes saudáveis e ricos em gordura de boa qualidade é uma excelente opção para quem gosta de molhos cremosos.


molho ceasar saudável

ingredientes:

medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml

serve bem 8 porções

  • ¼ de xícara de chá de creme de castanha de caju (receita aqui)

  • ½ colher de sopa de mostarda dijon

  • suco de ½ limão tahiti

  • 1 colher de sopa de tahine

  • 1 dente de alho ralado

  • 2 colheres de chá de nutritional yeast (levedura nutricional)

  • 1 colher de sopa de azeite

  • sal e pimenta do reino à gosto

modo de preparo:

Em uma tigela misture bem todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta. Guarde na geladeira por até 1 semana e vá usando conforme a vontade em suas saladas.


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