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como mudar seu comportamento?

Você já se perguntou por que é tão difícil quebrar velhos hábitos? Por que somente a motivação nunca é suficiente? Toda sexta-feira eu atendo meus pacientes e esse assunto é muito recorrente durante as consultas. Se pensarmos bem sobre isso, nós já temos todo o conhecimento de que precisamos para entender que é preciso mudar, todos os fatos já foram comprovados, você já leu tudo sobre alimentação saudável, sabe como identificar se um alimento é adequado, está cansado de ouvir sobre todos os problemas que os alimentos processados podem causar... Sabendo de tudo isso, você se organiza para manter o plano alimentar e planeja bem a sua semana. Mas, não demora muito para voltar a ter os hábitos antigos ou mesmo sabotar já na primeira tentativa. Basta dizer que hoje, uma quinta à noite, você faltou quase a semana toda de academia, negligenciou o almoço perfeitamente preparado que levou para o trabalho e está lendo esse texto pensando que iria bem uma barra de chocolate agora. Conseguiu se identificar com alguma dessas suposições?


Pois é! Eu te entendo. Mesmo porque eu também já passei por isso. E não me interprete mal, eu sei que precisamos desses momentos "off", às vezes. Faz bem à alma, como gosto de dizer. Mas, não é disso que se trata o texto de hoje. Se permitir dias sem academia e um chocolate de vez em quando ou um almoço com os amigos no lugar da marmita é bem diferente de voltar aos velhos hábitos porque eles são reconfortantes e familiares. Mudar é desconfortável mesmo, por isso, não se culpe. No entanto, tente voltar aos eixos já no dia seguinte. Pois, a ideia quando se começa um tratamento de educação nutricional, é mudar o comportamento e mantê-lo.


O que é Mudança de Comportamento?

Em sua forma mais simples, a mudança de comportamento é o processo de quebrar velhos hábitos para formar novos com sucesso. É a arte de colocar em prática seus conhecimentos e mudar fisicamente um comportamento preexistente. Uma mudança de comportamento bem-sucedida também deve ser duradoura. Uma vez que o novo comportamento é alcançado, mantê-lo é a chave para o sucesso. O que é importante entender é que estamos num momento de aprendizado. Aprender a comer, aprender a se organizar, aprender a relaxar, aprender a ter tempo... muitos pontos estão envolvidos. Por isso, só de ver essa pequena lista de "afazeres" podemos supor o motivo pelo qual a maioria das resoluções de ano novo falharam já em fevereiro. Para que nossas resoluções, de vida ou as que planejamos no réveillon sejam cumpridas, precisamos dominar essa arte da mudança.


Muito já se pesquisou sobre os mecanismos que tornariam eficazes as mudanças de comportamento e existem algumas teorias com evidências substanciais que podemos usar para começar a entender a mudança de comportamento. A dificuldade de uma determinada mudança de comportamento pode ser medida com base no tipo de hábito que estamos tentando quebrar, na forma como percebemos a dificuldade da mudança, no benefício percebido da mudança de comportamento e, por último, nos fatores ambientais que nos cercam ao fazer a mudança.


De um modo geral, existem dois tipos de hábitos que podemos formar. O primeiro nos permite participar de uma infinidade de atividades sem realmente ter que pensar nelas. Somos capazes de funcionar no piloto automático. Esses hábitos geralmente resultam da repetição. Sua rotina matinal, o caminho que você segue para o trabalho, são todas formas de hábitos baseados na repetição. O segundo tipo é um pouco diferente, são os hábitos baseados em recompensas. Ou seja, estão direta ou indiretamente relacionados ou impulsionados pelo prazer. Mais especificamente, atividades que estimulam a liberação de dopamina podem ser consideradas hábitos baseados em recompensa. Nesse ponto, já podemos ver que esses são mais difíceis de quebrar devido ao envolvimento da dopamina (hormônio do prazer). Quando nos envolvemos repetidamente em um comportamento em que a dopamina está sempre presente, o hábito se torna cada vez mais forte. Dessa forma, se torna praticamente inevitável desejar essa sensação de felicidade quando paramos o comportamento e perdemos a presença de dopamina. Um artigo antigo da News in Health, publicado em 2012, fala exatamente sobre isso.


Então, agora que sabemos com que tipo de hábitos estamos lidando, que barreiras nos impedem de conseguir uma mudança duradoura?


Benefícios a longo prazo e mudança de comportamento

Quando nos deparamos com uma situação que pode levar à satisfação imediata em vez da satisfação a longo prazo, podemos ter dificuldade em escolher a satisfação a longo prazo. Um ótimo exemplo é quando o seu médico pede que você baixe os níveis de colesterol, pedindo então que diminua seu consumo atual de carne vermelha, embutidos, manteiga, creme de leite e queijo ​​para ajudar a reduzir seus níveis. Você já criou o hábito de comer todos esses alimentos diariamente, portanto, esse é um hábito que você precisa quebrar. Então, no jantar de hoje, a ideia era encontrar com os amigos para comer uma pizza. E, chegou a hora de você começar a colocar em prática o mudança de hábitos. Como?



Quando você se depara com uma questão como essa, não estamos sugerindo que você deixe de sair com os amigos. Mesmo porque sempre é possível fazer boas escolhas. Logo, faça-se a seguinte pergunta: “É uma boa ideia comer a pizza de calabresa e um brownie com sorvete de sobremesa? Ou é melhor escolher comer 2 fatias da pizza marguerita e uma salada de entrada, deixando o brownie para uma outra ocasião? Afinal, o prazer da pizza estará presente e você colherá os benefícios de ter adicionado fibras à preparação, além de ter trocado uma pizza com queijo e embutido, por uma apenas com queijo. Claro que esse exemplo é uma situação extrema e não estou dizendo que comer pizza com queijos altamente processados é uma escolha saudável. Estou apenas explicando que é uma escolha possível para aquele dia que você decidiu sair com os amigos. O restante das refeições que se seguem depois do diagnóstico de hipercolesterolemia devem seguir um padrão saudável para que você colha os benefícios de uma boa saúde com os níveis mais baixos de gordura no sangue. Apesar desse exemplo ser bem específico, vale aplicar essa lógica no dia a dia, fazendo sempre uma autoavaliação.


O termo científico que podemos usar aqui é "delay for discounting". É um fundamento científico que norteia a tomada de decisão e pode ser definido como a depreciação do valor de uma recompensa em relação ao tempo que ela leva para ser liberada. Ou seja, o indivíduo não está disposto a ter recompensas maiores à longo prazo e mostram preferência por recompensas menores que estão disponíveis imediatamente. A análise do "delay for discounting" é amplamente utilizado como medida de impulsividade de um grupo ou indivíduo, sendo avaliado por meio de tarefas experimentais. Se você na situação apresentada no parágrafo anterior, prefere o prazer de comer uma pizza inteira com queijo e calabresa e jamais abriria mão de comer um brownie, saiba que seu grau de tolerância à mudanças está baixo, assim como sua necessidade de recompensas imediatas. Mudar esse primeiro ponto do seu comportamento, negociando consigo mesmo escolhas melhores e identificando comportamentos por impulso, pode lhe fazer obter melhores resultados.


Fatores ambientais e mudança de comportamento

Quando participamos de uma determinada atividade por um longo período de tempo, as sugestões ambientais podem começar a desencadear o comportamento sem que percebamos. Da pressão dos colegas aos estímulos visuais, nosso ambiente pode ter um grande impacto em nossas escolhas.


Um estudo publicado em 2010 na Science Direct, mostrou que ver algo visualmente ou ser fisicamente apresentado a algo associado à mudança de comportamento em questão pode instigar uma decisão contrária ao seu objetivo. No fundo, acabamos por contrariar o nosso objetivo final, mesmo sem a vontade de consumir determinado alimento, simplesmente porque estamos sendo expostos ao alimento. O fato de vermos um alimento de que gostamos, involuntariamente vai nos despertar a vontade de comer, mas o que o estudo nos mostra é que mesmo indivíduos adultos, expressamente "proibidos" de consumir determinado alimento não conseguem resistir ao estímulo de comê-lo. Vamos voltar ao nosso exemplo do colesterol e da saída com os amigos. Embora tenha decidido não comer a pizza de calabresa e a sobremesa, se alguém à mesa estiver comendo, talvez você não consiga manter a escolha pretendida. Isso também pode ser aplicado a um ambiente social. Se alguém à mesa insistir que você coma o que sempre esteve habituado a comer, não levando em consideração seu objetivo ou condição de saúde, o estímulo para burlar seus novos hábitos pode ser maior e você não consiga resistir. É o que mostra o estudo publicado em 2014 pela Frontiers in Behavioral Neuroscience. Mesmo em refeições rotineiras, observe o seu ambiente e as pessoas com quem convive para se manter aberto à avaliar o seu comportamento frente às pressões diárias e assim tomar as melhores decisões baseadas na sua vontade genuína e na mudança de hábitos.


Dificuldade percebida e mudança de comportamento

Quando acreditamos que uma atividade ou um objetivo é muito difícil de realizar, podemos nos preparar para o fracasso antes mesmo de começar. A teoria científica que explica esse mecanismo é chamada de Teoria do Comportamento Planejado, mais especificamente Controle do Comportamento Percebido. Isso sugere que quando uma pessoa acredita que tem controle sobre uma ação, é mais provável que ela realmente participe dessa ação ou comportamento.


Observe que ao pensar em sair com os amigos naquela noite de pizza, você começou a listar todas as razões pelas quais a meta de diminuir as suas taxas de colesterol nunca será alcançada. Veja se lhe isso lhe parece com os seus pensamentos: “como todos esses alimentos há tanto tempo, não vou conseguir parar de jeito nenhum; em casa todo dia tem esses alimentos, não tem como controlar a vontade se tiver sempre disponível; como posso ir na pizzaria hoje sem comer a sobremesa e a pizza de calabresa que tanto amo?”. Isso soa como você? Você já listou mentalmente todos os motivos que te fariam fracassar? Entenda que, simplesmente acreditando que a mudança de comportamento será difícil, tornamos ainda mais difícil realizá-la. Então a ação aqui é principalmente acreditar no seu potencial.


Motivação nunca é suficiente

Por último, temos que tocar na motivação como um fator. A motivação às vezes é retratada como o "remédio milagroso" para a mudança de comportamento. Embora seja definitivamente um ponto importante, podemos elencar outros que lhe ajudarão no todo.


Existem tantas razões diferentes pelas quais decidimos mudar um comportamento. Eles geralmente estão relacionados à saúde e ao bem-estar, como optar por escolhas alimentares mais conscientes dos benefícios ou adicionar exercícios à sua rotina semanal. Quando decidimos fazer uma mudança de comportamento, se você realmente pensar sobre isso, a motivação é o primeiro passo. Precisamos estar motivados o suficiente para decidir mudar um comportamento. Se essa motivação vem do desejo de diminuir os níveis de pressão arterial ou aumentar a força física, a motivação deve estar presente. O problema aqui é que incutir mudança de comportamento exige muito mais do que motivação. Sim, a motivação é fundamental, mas precisamos dar um passo adiante. Se quisermos quebrar esses velhos hábitos, criar novos e mantê-los por um longo período de tempo, a motivação simplesmente não basta.


A motivação é o catalisador, o que vem a seguir o levará à linha de chegada. Então, como incutir essa mudança se só a motivação não vai adiantar?


Mais do que qualquer outra coisa, precisamos lembrar que todos somos diferentes. Independentemente do que funcionou para um amigo ou membro da família, você precisa pensar em você e em suas necessidades individuais ao procurar fazer uma mudança no estilo de vida. Portanto, ao se decidir sobre a mudança que quer realizar na sua rotina ou na sua saúde, as dificuldades devem ser listadas e assim consideradas, para que você possa visualizar os possíveis gatilhos comportamentais. De fatores ambientais a dificuldades e recompensas de curto de prazo, todos desempenham um papel no caminho para a mudança de comportamento. Determinar quais fatores mais afetam você e como você pode enfrentá-los será a chave para o seu sucesso. É como uma avaliação de causa e efeito, que você fará refletindo do porque preferiu ceder à recompensa imediata do que colher o efeito duradouro de uma recompensa pela mudança de hábitos.


Onde buscar suporte?

As vezes precisamos pedir ajuda, é simples assim. Pedir ajuda é algo de que devemos nos orgulhar e não nos envergonhar. É preciso muito para admitirmos que simplesmente não podemos fazer tudo sozinhos. Embora essa mentalidade se aplique a quase todos os aspectos de nossas vidas, ela é particularmente importante em termos de mudança de comportamento.


Se você tentou mudar um comportamento, quebrar um hábito ou formar um novo hábito e simplesmente não conseguiu sustentá-lo, pedir ajuda pode ser o passo que você precisa dar. A ajuda pode vir de várias formas, apenas certifique-se de escolher uma fonte confiável! Se você está procurando orientação para uma rotina de exercícios, procure um personal trainer que tenha afinidade com o que está procurando. Se você deseja atingir uma meta de saúde e bem-estar envolvendo alimentação e estilo de vida, um nutricionista é um profissional perfeito para você. Aqui na Nutri & Chef, o atendimento é realizado de virtual e podemos fazer o melhor para sua mudança de hábitos ser gradativa. Aguardo o seu contato para marcarmos uma consulta: Clique aqui!

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