Chamamos de FODMAP, a família de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso corpo e que podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas. Estes alimentos fermentáveis são carboidratos não digeridos pelo nosso trato digestivo ou mal absorvidos no intestino delgado. A fermentação aumenta a produção de gases e atrai a água para o cólon, o que leva à distensão, inchaço, dor de estômago, gases e desconforto, resultando em constipação ou diarreia. A sigla, significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Ou seja, oligossacarídeos (frutanos, galacto-oligossacarídeos), dissacarídeos (lactose), monossacarídeos (excesso de frutose) e polióis (sorbitol, manitol) fermentáveis.
O fato, é que esses alimentos não causam esses sintomas de maneira isolada. É importante que todo e qualquer sintoma gastro-intestinal seja investigado a fundo para que se entenda qual o fator que desencadeia tais sintomas. Estresse, alergias alimentares, falta de uma alimentação saudável e adequada, podem ser fatores desencadeantes para uma série de problemas e doenças do trato digestório. Fazer uma dieta pobre em alimentos da categoria baixo FODMAP alivia os sintomas em cerca de 50% a 75% dos casos, segundo dados da Universidade Monash, em Melbourne, na Austrália, onde a dieta foi criada. Dentre os casos de melhor resultado estão os indivíduos com Síndrome do Intestino Irritável e diarreia funcional (diarreia crônica - mais de 4 semanas de fezes moles ou liquidas, que obedecem a determinados critérios clínicos e que não possuem uma causa infecciosa ou inflamatória).
Falando novamente sobre esses alimentos, acho importante esclarecer que os FODMAPS não podem ser categorizados como maléficos. Na verdade, precisamos na nossa dieta diária de alimentos osmóticos, que trazem mais hidratação para as fezes a fim de facilitar sua expulsão e também precisamos de alimentos fermentáveis que favoreçam a formação de ácidos graxos de cadeia curta através da atividade bacteriana. Esses ácidos graxos tem papel anti-inflamatório e atuam na manutenção das células que compõem o tecido intestinal. Portanto, a escolha de uma dieta baixa em FODMAPS deve ser cautelosa e estar associada a outros fatores e sintomas. Por isso, vá a um bom profissional e investigue os sintomas, antes de fazer qualquer restrição alimentar. E mesmo que tenha sido escolhida como o melhor recurso, deve ser temporário. Não importa onde você se enquadra nas estatísticas e quão bem-sucedida é a dieta com baixo índice de FODMAPs para você, lembre-se de que não é uma dieta de estilo de vida. Ela deve ser usada a curto prazo para permitir que seu intestino descanse e a digestão seja normalizada. A dieta pode afetar a composição do microbioma intestinal, o que pode levar a outras implicações para a saúde posteriormente, pois pode reduzir as bifidobactérias, um tipo benéfico de bactéria que previne infecções e produz vitaminas B e ácidos graxos de cadeia curta, já mencionados. E mais uma vez, vou ressaltar a importância de procurar um profissional de saúde.
Alguns alimentos com alto índice de FODMAP:
Laticínios: leite, sorvete, iogurte
Frutas: maçã, amora, cereja, manga, pera, melancia
Legumes: alcachofra, aspargos, couve-flor, alho, cebola, couve
Grãos: trigo, cevada, centeio
Proteínas: castanha de caju, feijão preto, feijão, pistache, tofu, soja
Adoçantes: agave, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, manitol, sorbitol, xilitol, eritritol
A dieta FODMAP é semelhante a outras dietas de eliminação, onde eliminam-se alguns alimentos que podem estar gerando os sintomas, e depois de 4 ou 8 semanas reintroduzir pelo menos um alimento de cada grupo separadamente para perceber a reação do seu intestino e expandir suas opções.
Alguns alimentos baixos de FODMAP:
Laticínios e substitutos lácteos: manteiga, a maioria dos queijos maturados por longos períodos, iogurtes confiáveis e com grande quantidade de cepas bacterianas (aqui é preciso do cuidado de um especialista para que você possa consumir os iogurtes de maneira adequada), leite de amêndoa, leite de coco natural
Frutas: morangos, bananas, kiwi, laranja, mirtilos, melão, limão
Legumes: pimentão, cenoura, berinjela, batata, tomate, abobrinha
Grãos: milho, aveia, quinoa, arroz, alguns pães e massas sem glúten (que não sejam ricos em farinhas brancas)
Proteínas: amêndoas, carne, frango, ovos, peixe, tofu firme, amendoim, sementes como chia, linhaça, girassol e abóbora
Adoçantes: xarope de bordo puro, estévia, açúcar demerara ou mascavo, melado de cana
Uma dúvida recorrente dos pacientes é se essa mudança na alimentação realmente trará o alívio dos sintomas e minha resposta é sempre a mesma: se não mudar estilo de vida, nada vai mudar. Ou seja, há uma melhora temporária dos sintomas, mas não resolve a fonte do problema. Sempre tenho batido na tecla de vermos a saúde como um todo. Ambiente, alimentação, psicológico, atividade física. Se você não alivia as fontes de estresse nada de fato pode melhorar de maneira definitiva. Leia os outros posts que já publiquei sobre intestino, estresse, disbiose, que você verá a necessidade de mudar sua vida como um todo. Sei que muitas vezes parece uma montanha de coisas para se resolver, mas aos poucos você vai dar conta de tudo.