As bactérias probióticas são a melhor defesa do seu intestino quando falamos dos micro-organismos que compõem a microbiota intestinal. Elas são as famosas bactérias "boas" que combatem inflamações e doenças, aumentando sua imunidade. Mas você já ouviu falar de pré-bióticos?
Pré-bióticos são compostos de fibra não digeríveis ou carboidratos que ajudam a alimentar as bactérias probióticas e as ajudam a crescer., multiplicando o poder de defesa do nosso corpo, dentre outras funções. Pense nesses alimentos como a água e a luz do sol, que as flores e as plantas precisam para crescer e florescer. Há muitas maneiras excelentes de se consumir pré-bióticos e é provável que em sua alimentação você já esteja ingerindo um outro alimento dessa família. Por exemplo, o alho que é um dos alimentos que tem a capacidade de favorecer o crescimento das bactérias "boas". Hoje, te convido a descobrir como os pré-bióticos e probióticos trabalham juntos para ajudar o nosso corpo a permanecer saudável e manter nosso sistema imunológico forte. E mais, aprenda como o uso diário de probióticos dá suporte a muitas funções corporais essenciais, incluindo a digestão saudável.
É preciso uma quantidade significativa de fatores para manter seu intestino saudável e ajudá-lo a realizar suas muitas funções mais importantes. Muitas pessoas não sabem, mas o intestino é capaz de atuar em várias ações diárias que vão desde a regulação do sono à digestão e controle de peso. Um estudo publicado pela revista científica "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" associou a saúde intestinal ao surgimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica e obesidade. O estudo afirmou que a manutenção de quantidades adequadas de bactérias probióticas (L. blautia, L. dorea , L. ruminococcus e SHA-98) é capaz de controlar o avanço da obesidade. Nesse sentido, podemos afirmar que consumir alimentos pré-bióticos beneficia a proliferação de bactéria saudáveis, principalmente quando consumimos fibras e carboidratos complexos. Quando esses alimentos chegam cólon intestinal, são fermentados pelos probióticos gerando substrato suficiente para que essas bactérias se multipliquem. Alguns exemplos de alimentos pré-bióticos:
Cebolas
Alho-poró
Alho
Aspargo
Alcachofra
Grãos integrais: lentilha, grão de bico, feijão, arroz integral, fava, aveia, trigo em grão, ervilha
Banana
Beterraba
Chicória
Mel
Tomate
Repolho
Brócolis
A ingestão de alimentos ricos em fibras, requer uma ingestão adequada de líquidos para favorecer a sua correta ação no organismo. Seu consumo melhora a capacidade de digestão e favorece a diminuição do colesterol LDL, e da glicose sanguínea. Para obter o efeito benéfico esperado, o ideal é que a ingestão seja diária.
Várias situações cotidianas podem interferir no equilíbrio da população de micro-organismos no nosso intestino. Se não dormimos bem, ou temos uma dieta que não é saudável, ou mesmo precisamos tomar antibióticos para tratar uma infecção, pode criar esse desequilíbrio. Os sintomas dessa desordem são problemas gastrointestinais, manifestados em forma de constipação, diarreia, inchaço, flatulência e indigestão. Mas os pré-bióticos trabalham sinergicamente com probióticos para estimular o crescimento de bactérias benéficas para ajudar a trazer de volta o equilíbrio. dessa forma. faz-se importante a ingestão diária de alimentos que sejam fonte de bactérias probióticas e que forneçam elementos pré-bióticos para que esse aporte de bactérias cresça rapidamente. Existem maneiras de você consumir pré-bióticos e probióticos em uma refeição, veja:
Iogurte com frutas e castanhas
Os probióticos mais comumente encontrados no iogurte (sempre leia o rótulo, lá devem estar relacionados todas as bactérias presentes no iogurte - não compre se não houve) são Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Quando a fibra e os carboidratos complexos você pode escolher uma fruta e castanhas ou sementes. Quando as fibras alcançam o cólon intestinal começam a ser fermentadas pelo intestino e se transformam em pré-bióticos, alimentando as bactérias boas para que cresçam e tragam equilíbrio à população de micro-organismos. Uma vez que conseguimos atingir um nível saudável de bactérias do bem no nosso intestino, as bactérias ruins e os fungos são combatidos e voltamos a ter um intestino saudável.
Soja fermentada (tempeh) e alho poró
Se você não pode consumir iogurte por ter problemas relacionados ao leite e seus derivados, a soja fermentada e outros alimentos com kefir de água, kombucha, kinchi podem de ajudar a repor as bactérias intestinais. Um estudo publicado em 2016, pela revista de microbiolgia Frontier in Microbiology mostrou que a soja fermentada promove o crescimento de Bifidobacterium, um tipo de bactéria boa, que estimula a imunidade e combate a doenças. Juntamente com os oligossacarídeos encontrados em outros alimentos como a alcachofra, alho-poró, aspargos. Tendo em vista que o custo do tempeh é elevado, seria mais econômico consumi-lo com alho-poró refogado. Ainda segundo o estudo, notou-se que a, Bifidobacterium pode ajudar a reduzir o número de bactérias patogênicas no intestino, como E. coli e enterococos.
Você também pode consumir os alimentos pré ou probióticos em refeições separadas, mas precisa consumi-los sempre.
Probióticos em sachet
Existem diversas opções no mercado de cepas de bactérias probióticas que podemos consumir e assim melhorar nossa saúde intestinal. Se você tem intolerância à lactose, procure por marcas veganas, essas marcas não usam leite e derivados como meio de cultura para o crescimento das bactérias. Mas, antes de mais nada, é importante procurar um bom profissional da área da saúde que possa prescrever a quantidade certa, o horário mais adequado para ingestão das bactérias e como associar com o consumo adequado de fibras.
Outras funções importantes desses alimentos, são:
1. Melhora o sono e reduz o estresse
Estudos mostram que o microbioma influencia seu ritmo circadiano, o relógio interno de seu corpo e uma dieta rica em probióticos podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Ao nutrir o seu intestino com nutrientes que aumentam o sono, como potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3, é possível que você consiga dormir muito melhor à noite. Os alimentos pré-bióticos são excelentes fontes desses nutrientes-chave do sono e ajudam a regular seus níveis de açúcar no sangue, para que você não desenvolva resistência à insulina. E como o nosso humor está diretamente ligado à saúde intestinal, os pré-bióticos também trabalham para ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, que também afetam seus padrões de sono.
2. Regula os hormônios da fome
Como uma reação em cadeia ruim, a falta de sono faz com que o hormônio grelina envie sinais para o cérebro de que precisamos comer mais e parar de queimar calorias. Isso leva ao armazenamento de energia em forma de gordura e ganho de peso. Portanto, dormir mais à noite e reduzir o estresse pode ajudar a aumentar os níveis de leptina, o hormônio que sinaliza para o cérebro que estamos satisfeitos. Incorporar mais alimentos pré-bióticos ricos em fibras pode nos ajudar a sentir saciedade por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados. Ao mesmo tempo, consumir mais alimentos probióticos pode nos ajudar a aumentar a resistência ao estresse e a manter a saúde intestinal, mesmo quando você não estiver se sentindo bem.
3. Favorece a perda de peso
O intestino é responsável por regular as funções metabólicas do nosso corpo, ou seja, a capacidade que temos de queimar calorias e usar energia. Quando o intestino sofre com estresse, má digestão, má alimentação, uso de medicamentos, seus esforços de perda de peso também são afetados. Não dormir o suficiente, viver em constante estado de estresse e comer uma dieta pouco saudável são maneiras de sabotar a saúde da microbiota. Então, se você quiser perder peso, certifique-se de comer alimentos fonte de pré-bióticos e probióticos para ajudar a equilibrar os hormônios da fome e aumentar o trabalho metabólico.
4. Protege os ossos
Uma pesquisa realizada pela Universiti Putra Malaysia em 2015, mostrou que a Bifidobacterium longum, bactéria a família dos probióticos pode ajudar a melhorar a densidade óssea, reduzir a perda óssea e aumentar a formação óssea. Então, quando você combina alimentos probióticos e probióticos em sua dieta, você não está apenas protegendo a saúde intestinal, mas também seus ossos e articulações.
Para outras orientações nutricionais e elaboração de um plano alimentar individualizado de acordo com as suas necessidades, marque a sua consulta: 61 9 98220051 ou contato@nutrichefbrasilia.com.br