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o que comer e o que evitar em uma dieta sem glúten? | séries nutrichef

dia 03: rosquinhas de canela e chia

Quando se trata de entender uma dieta sem glúten, algumas coisas são mais óbvias do que outras. Se você sabe que o glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio, evitar esses três grãos parece óbvio. Mas e os molhos, produtos prontos e outros pratos que podem conter fontes ocultas de glúten?


Para tornar sua jornada sem glúten menos complicada, selecionei alguns alimentos que você pode comer, juntamente com orientações sobre quais alimentos evitar. Veja abaixo!


Grãos e cereais

Os grãos e cereais podem ser os alimentos mais confusos quando se trata de glúten. Muitas pessoas acreditam que todos eles devem ficar fora de uma dieta sem glúten. Mas, não é o caso. Vários grãos e cereais são naturalmente isentos de glúten. Dito isso, é importante verificar os rótulos dos alimentos. Se foram processados ​​em instalações que contêm glúten, é possível que ocorra contaminação cruzada. Se não houver contaminação, porém, os exemplos abaixo geralmente não contêm glúten e são seguros para pessoas com doença celíaca, alergias ou intolerâncias. A maioria deles pode ser transformada em farinha e usada no preparo de bolos, pães, biscoitos e massas.

  • Trigo sarraceno

  • Quinoa

  • Aveia sem glúten

  • Arroz

  • Amaranto

  • Sorgo

  • Teff

  • Leguminosas (ver parte em que falo das pronteínas)

Quais devo evitar?

  • Todos os derivados de trigo e produtos feitos com ele

  • Centeio

  • Cevada (e malte)

  • Couscous

  • Farro

  • Aveia não rotulada como sem glúten

  • Espelta


Proteínas

A maioria das proteínas de origem animal como aves, frutos do mar, carne bovina e carne suína, são livres de glúten quando em suas formas inteiras. No entanto, se a proteína animal foi processada (embutidos, empanados, produtos prontos para o consumo), sugiro ler o rótulo para verificar se foi feita sem glúten. Procurar o rótulo sem glúten em proteínas vegetais também é importante, além de observar se o item foi processado em uma instalação que processa glúten. Isso eliminaria a possibilidade de contaminação cruzada.


Contanto que você verifique todos os rótulos, essas seis proteínas de origem animal e vegetal devem ser isentas de glúten:


  • Leguminosas: grão de bico, feijões, amendoim, lentilha, ervilha, soja

  • Oleaginosas: amêndoa, pistache, nozes, castanha de caju, castanha do pará, avelã

  • Sementes: chia, linhaça, cânhamo, abóbora, girassol, gergelim

  • Ovos

  • Peixe e frutos do mar

  • Carne bovina

  • Carne suína

  • Aves


Fique de olho no rótulo das seguintes proteínas:

  • Almôndegas e hambúrgueres podem conter pão ou farinha de trigo

  • Proteínas empanadas e/ou fritas

  • Qualquer preparo processado, incluindo carnes frias, refeições prontas ou proteínas à base de plantas como hambúrguer

  • Tempeh e tofu (no processo de fermentação pode ser utilizado trigo)


Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são totalmente livres de glúten. No entanto, é sempre bom entender que se estiverem no contexto de um alimento que contém outros ingredientes, é possível que haja glúten naquela comida. Portanto, em sua forma crua e não processada, temos uma infinidade de possibilidades.


Frutas e vegetais a serem observados:

Quaisquer frutas ou vegetais que tenham sido processados ​​e embalados, incluindo:

  • Seco ou desidratado

  • Pré-cortados, embalados ou congelados

  • Em conserva ou fermentados

Laticínios

Semelhante a frutas e vegetais, os produtos lácteos sozinhos geralmente não contêm glúten. No entanto, por serem produtos processados industrialmente, ler o rótulo é sempre importante. Fique atento também aos agentes aromatizantes e adoçantes, pois eles podem conter glúten. Esses sete produtos lácteos geralmente não contêm glúten, mas procure o rótulo de certificação sem glúten para ter certeza.


  • Leite

  • Manteiga

  • Ghee

  • Iogurte

  • Kefir

  • Creme de leite

  • Queijo tipo cottage


Laticínios a evitar:

  • Produtos lácteos maltados

  • Procurando por qualquer coisa com espessantes ou adoçantes adicionados

  • Iogurtes ou sorvetes que contenham biscoitos, cereais, granola ou outras misturas

  • Leites aromatizados

  • Queijo com levedura de cerveja


Condimentos

Condimentos ou molhos prontos são itens que facilitam a vida na cozinha quando se trata de dar sabor aos alimentos, mas também podem conter glúten. A regra sempre será de ler o rótulo antes de comprar. É importante procurar qualquer coisa com a palavra malte, corante caramelo iv, fermento em pó e ácido cítrico. Alguns desses ingredientes citados podem lhe soar estranhos, mas a verdade é que nunca sabemos, se em um alimento pronto, o fermento em pó, o ácido cítrico ou o corante caramelo possuem vestígios de glúten. Sempre que tiver dúvida, ligue no SAC da indústria e certifique-se.


Se você deseja dar sabor à sua refeição, sugiro o uso de ervas frescas ou secas, azeite, sal, pimenta, suco cítrico (limão, laranja) e tomate ou molho de tomate. Além disso, qualquer um desses quatro condimentos geralmente não contém glúten:

  • Coco aminos

  • Vinagre branco

  • Vinagre de maçã

Fique de olho nos seguintes condimentos e molhos:

  • Vinagre de malte e vinagre de arroz (no caso do vinagre de arroz, a fermentação pode ser feita com trigo)

  • Ketchup, maionese, molho picante e mostarda geralmente não contêm glúten, mas sempre verifique os rótulos, pois podem ser feitos de maneira diferente a depender da marca

  • Missô (no processo de fermentação pode se usar trigo)

  • Shoyo (no processo de fermentação pode se usar trigo, pode haver corante caramelo iv na composição)


Óleos e gorduras

Óleos e gorduras são outras alternativas aos condimentos que podem amplificar o sabor natural de uma refeição. Embora sejam naturalmente sem glúten, fique atento à contaminação cruzada em sua cada, para que nenhum membro da família use uma faca "suja" de pão ou outro preparo que contenha glúten.


Depois de analisar a questão da contaminação cruzada e a lista de ingredientes os alimentos abaixo podem ser uma escolha segura em uma dieta sem glúten:


  • Azeite

  • Óleo de abacate

  • Óleo de côco

  • Ghee

  • Manteiga

  • Pasta de castanhas, amendoim ou sementes


Gorduras e óleos a serem observados:

Manteigas de nozes e manteigas de sementes geralmente não contêm glúten, mas, dependendo de onde são fabricadas, podem conter glúten fruto de uma contaminação cruzada.


Resumindo, a lição que temos aqui é simples: lembre-se de sempre verificar os rótulos dos alimentos.


Rosquinhas de canela e chia

INGREDIENTES:

medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml

faz 6 unidades

  • 3/4 de xícara de chá (80g) de farinha de aveia sem glúten

  • 1/2 xícara de chá (75g) de sementes de chia

  • 1 1/2 colheres de chá de fermento em pó

  • 1 pitada de sal

  • 1 pitada de canela em pó

  • 1/4 xícara de chá de mel ou melado de cana

  • 3/4 de xícara de chá de leite de amêndoa ou outro leite de sua preferência

  • 1 colher de chá de essência de baunilha

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 180°C e unte a forma de donuts (eu usei desmoldante por que minha forma já está gasta e fiquei com medo de não desenformar). Coloque a farinha de aveia, as sementes de chia, o fermento, o sal e a canela em uma tigela média e misture. Em seguida, adicione o mel, leite e baunilha. Misture bem. A massa deve ficar líquida. Distribua a massa na forma preparado e leve ao forno. Asse por 20 a 25 minutos, até ficarem firmes ao toque. Faça o teste do palito inserindo em um donut, se sair limpo pode retirar do forno. Deixe esfriar sobre uma grade e sirva.



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