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opções rápidas para o café da manhã | séries nutrichef

dia 04: 5 dicas de preparos para o café da manhã


O café da manhã é inegavelmente minha refeição favorita do dia, mas normalmente canso de comer sempre as mesmas coisas. Portanto, criar opções rápidas que eu possa fazer facilmente me ajudam a inovar e ao mesmo ficar satisfeita. Pensei em reunir algumas dessas dicas que são infalíveis para mim e para meus pacientes e ajudar vocês a terem um café da manhã mais variado e saboroso.


Aproveitando também para trazer opções para o mais atrasados. Se chegar atrasado é um dos seus traços de personalidade, algumas das dicas de hoje serão perfeitas para você. Por serem ideais para viagem e levarem apenas alguns minutos para ser preparado na noite anterior.


Começar o dia com o pé direito pode afetar seriamente como você se sente ao longo do dia, e a parte que contribui massivamente é ter um café da manhã nutritivo. Isso devido a todas as tarefas e compromissos que temos no dia que precisam de combustível para serem realizadas. Parece senso comum, mas, muitas vezes vemos que o café da manhã é frequentemente pulado, ou feito de forma apressada ou sem esforço nenhum para se ter escolhas adequadas. As dicas que trago a seguir irão ajudar vocês a terem escolhas deliciosas e nutritivas. Anotem!


1. Panquecas proteica

Um item comum em qualquer lista de café da manhã fácil é uma panqueca rápica. Mas, a dica aqui é ter uma boa quantidade de proteína que lhe ajudará a ter mais tempo de saciedade e balanceado a absorção de açúcar. Basta combinar uma banana, 2 ovos e um toque de fermento em pó e você terá um preparo perfeito para o seu desejum.



2. Smoothie

Embora eu adore aquelas vitaminas clássicas, ultimamente tenho preferido preparar smoothies em tigelas e finalizar com mais porções de frutas e sementes. Para que eu consiga fazer rapidamente esse preparo, sempre tenho em meu freezer porções de frutas congeladas. Assim, consigo colocar as frutas no liquidificador e só acrescentar o líquido. Mirtilo com banana, manga com morango, mamão com maçã, pitaia com abacaxi... as combinações você escolhe. E para tornar esse preparo ainda mais interessante em termos nutricionais, você pode acrescentar uma medida de colágeno ou proteína em pó e fibras como linhaça, chia, castanhas além de especiarias como cúrcuma, canela, cardamomo... Quanto mais rico ficar o seu smoothie, melhor será para a sua saúde.


3. Suco verde

Essa dica é muito semelhante à anterior. Deixe as combinações já congeladas em porções e pela manhã, basta colocar no liquidificador e bater. Eu gosto de combinar manga com abacaxi, pepino e couve. Normalmente corto porções iguais de cada um desses ingredientes, cerca de meia xícara de cada e acrescento um pouco de gengibre. Quando vou bater opto por água ou água de coco e suco de limão. Acho essa combinação espetacular. E para melhorar ainda mais a saciedade, mesmo com todo esse aporte de fibras, coloco meia dose de colágeno.


4. Overnight oats

Esse é sem dúvida um dos preparos que você pode fazer quando sabe que sua manhã seguinte será corrida e você não conseguiria comer algo saudável. Minha primeira dica é escolher uma boa base líquida escolhendo o iogurte e o leite que preferir. Eu recomendo aqui a escolha de iogurte com bom teor proteico. Você vai precisar de meia xícara de chá de leite e meia xícara de chá de iogurte. Misture bem os dois e junte cerca de 3 colheres de sopa de aveia em flocos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e finalize com frutas picadas no momento em que for comer.


5. Chia pudding

Muito semelhante a proposta anterior, a ideia do chia pudding é deixar o preparo feito com antecedência na noite anterior. Você pode escolher misturar iogurte e leite, porém com uma proporção de 2:1. Ou seja, sempre mais iogurte do que leite. Assim a textura fica mais interessante. Se estiver usando 1 xícara de medida para os líquidos, você vai precisar de 3 colheres de sopa de chia. Para essa ideia de preparo, acho interessante acrescentar castanhas picadas para trazer crocância e dispor as frutas no momento de servir. Também acho super válido utilizar alguns produtos em pó como cúrcuma, espirulina, matcha, maca peruana, açaí em pó ou outra possibilidade que você encontrar na sua loja de produtos naturais favorita. É super válido também adicionar opções proteicas como whey, colágeno ou outra mistura que você desejar. Outro item interessante para a saciedade é óleo de coco. Pode ser uma ótima pedida acrescentar 1 colher de chá na mistura. Deixe todos os ingredientes misturados no recipiente que deseja servir e leve a geladeira por uma noite. Pela manhã, sirva como preferir.


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