As fibras alimentares são carboidratos não-glicídicos. Ou seja, não são capazes de serem transformados em açúcar em nosso organismo. São encontradas na maioria dos alimentos de origem vegetal e integrais, e são classificadas como solúveis e insolúveis. Dentre as fontes estão legumes, frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos.
Diversos estudos apontam que o consumo adequado de fibras na dieta reduz o risco de desenvolvimento de algumas doenças como: arteriosclerose, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes melito e algumas desordens gastrointestinais. Além disso, sugere-se que o aumento na ingestão de fibras melhore os níveis de colesterol, reduza a pressão arterial, controle a glicemia em pacientes com diabetes e auxilie na redução do peso corporal. Outro papel importante das fibras seria a sua atuação no sistema imunológico.
Como dito anteriormente, as fibras são classificadas como solúveis e insolúveis
Quando solúveis, são viscosas, formam gel com facilidade na presença de água e são facilmente fermentáveis no cólon, como a pectina presente em legumes e frutas (Exemplos de fibra solúvel: feijão, a maioria dos vegetais, abacate, batata-doce, figos secos, sementes de linhaça, sementes de chia, peras, damascos, casca de psyllium e etc.).
Já as fibras insolúveis, não são solúveis em água e assim não possuem a propriedade de formar gel, no entanto, tem ação no aumento de volume do bolo fecal, mas com limitada fermentação no cólon. Fibra insolúvel promove movimentos intestinais regulares, uma vez que contribui para a maior parte das fezes, acelera a eliminação de resíduos através do cólon e mantém o pH do intestino. Muitos alimentos integrais que contêm fibras insolúveis também contêm fibras solúveis. Exemplos de fibras insolúveis são farelo de cereais, feijão, lentilhas, a maioria dos grãos integrais, vegetais como quiabo, milho e muito mais.
Os efeitos positivos da fibra alimentar estão relacionados, em parte, ao fato de que uma parcela da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica. Ou seja, ao consumir fibras, você melhor a saúde intestinal pois expulsa as fezes com mais frequência, evitando que subprodutos da digestão se instalem por muito tempo no intestino e mude o pH da região. A mudança do pH, permite que micro-organismos se proliferem mais rapidamente, causando um desequilíbrio na microbiota normal do intestino. A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.
Quando as fibras são fermentadas, total ou parcialmente no intestino, são utilizadas como fonte de energia pelas "bactérias do bem" presentes no cólon e convertidos em gases (hidrogênio, metano e dióxido de carbono) e ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), principalmente acetato, propionato e butirato. Com a maior produção de AGCCs, ocorre uma diminuição do pH intracelular e intestinal e com o ambiente mais ácido temos uma inibição da proliferação de micro-organismos causadoras de doenças, bem como a formação de elementos tóxicos. Dessa forma, podemos afirmar que o consumo de fibras inibe o desequilíbrio da microbiota, proporcionando todos os benefícios que as bactérias probióticas podem trazer para a nossa saúde. Outro papel fundamental desse processo é facilitar a absorção de cálcio e fortalecendo os ossos.
Existem muitos benefícios para a saúde ao comer bastante fibra. A fibra permite um processo de digestão mais lento, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, criando uma forma de estabilizar o açúcar no sangue. Ou seja, comer alimentos integrais ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos e cereais integrais, que também são boas fontes de carboidratos, evitará que o açúcar no sangue suba rápido demais. Outra questão relacionada a digestão é que ao torná-la mais lenta, sua sensação de saciedade dura mais tempo e consequentemente você terá fome muitas horas depois de ter consumido uma refeição rica em fibras. E não para por aí, consumir fibras aumenta os movimentos intestinais, prevenindo a constipação. Além de favorecer a limpeza do intestino, retirando bactérias danosas que se acumulam no intestino, evitando assim complicações mais serias como câncer e outras doenças intestinais.
Além de fornecer benefícios para a digestão, comer bastante fibra é bom para todo o corpo. Sabemos que a maioria do nosso sistema imunológico está dentro do nosso intestino, por isso é tão importante cuidar da saúde intestinal com alimentos ricos em probióticos ou alimentos pré-bióticos que promovem o aumento das bactérias intestinais saudáveis, permite evacuações mais regulares e melhor absorção de nutrientes.
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