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técnicas para cozinhar melhor | séries nutrichef

dia 05: bolinho de brócolis


Ao longo desses anos de Nutrichef tenho tentado mostrar aos nossos alunos, pacientes e seguidores que precisamos ter uma relação saudável com a comida, entender que ela é nossa aliada e que saber cozinhar é primordial para se ter hábitos alimentares saudáveis e duradouros. Portanto, se você está construindo uma relação equilibrada com a comida, aprender técnicas de culinária saudável é uma das melhores formas de tornar essa relação sustentável. Um estudo publicado na Science Daily em 2017, mostrou que pessoas que cozinham em casa com mais frequência, em vez de comer fora, tendem a ter uma rotina alimentar mais saudável e sem gastos maiores com alimentos.


Pensando em como podemos realmente mudar vidas quando aprendemos a cozinhar e se alimentar de maneira saudável, decidi colocar no último dia desse Séries Nutrichef, seis das minhas técnicas culinárias favoritas e que uso com muita frequência nos meus cursos, lives e no meu dia a dia em casa. Esses métodos de preparo ajudam você não só a economizar tempo na cozinha, mas também ajudam a manter os nutrientes dos alimentos, realçando seus sabores, ajudando você a aproveitar ao máximo sua refeição. Veja abaixo os 6 pontos que trouxe e mais uma receita deliciosa para fazer sempre que tiver vontade de algo saudável e gostoso.


1. vapor

Cozinhar no vapor retém os nutrientes dos vegetais melhor do que saltear ou refogar. Confesso que não é a minha técnica favorita em termos de textura, mas pode ser um grande aliado do ganho de tempo. Principalmente cenouras e vegetais verdes escuros tem alguns de seus nutrientes mais facilmente absorvidos quando cozidos no vapor. Apesar de preferir cozinhar meus vegetais em água, sempre utilizo pouca água para evitar tanta perda de nutrientes.


Como fazer: ferva uma panela com água, coloque uma cesta de vapor sobre a panela com o alimento que deseja cozinhar e cubra com a tampa. Cozinhe até que os vegetais fiquem macios.


2. saltear

Saltear é um dos melhores métodos de cozimento em calor seco e podemos usar tanto para proteínas animais picadas como cubos de frango ou carne, quanto para vegetais. Além disso, oferece a possibilidade de tornar um prato ainda mais saudável, adicionando uma variedade de vegetais com diferentes tonalidades, sabores e texturas.


Como fazer: basta aquecer um pouco de azeite extra virgem em uma frigideira e em seguida, adicionar os alimentos que deseja saltear e deixe dourar até amaciar, sacodindo a frigideira a cada 30 segundos. Tempere com especiarias e ervas ou acrescente seu molho caseiro favorito. Uma das combinações de molho que mais amo é molho de tomate com um toque de vinho tinto e mostarda dijon. Fica excelente em um picadinho de carne com vegetais.


3. assar

Desde granola até fatias crocantes de batata-doce, assar é um dos meus métodos de cozimento favoritos (tem até post por aqui falando como o forno pode ser seu aliado no preparo dos alimentos) de todos os tempos para vegetais e pratos únicos, porque amacia sua textura e realça seu sabor. Por exemplo, assar abóbora a carameliza e acentua sua doçura, filés de peixe ou de frango podem ser empanados e assados para evitar frituras. O cuidado que temos que ter ao usar o forno é observar sempre a temperatura, para não ultrapassar o ponto de fumaça dos óleos que estamos usando. Sem ultrapassar os 200°C.


Como fazer: Em uma tigela, misture os legumes que deseja assar com uma colher de sopa de azeite extra virgem e os temperos de sua escolha. Mexa até que os ingredientes estejam bem combinados e os vegetais cobertos com o óleo e os temperos. Unte levemente uma assadeira (eu prefiro as de cerâmica para esse tipo de preparo) e espalhe a mistura de vegetais uniformemente, leve ao forno à 200°C por cerca de 40min, ou até que estejam levemente dourados. A mistura que eu amo é batata doce, cenoura, abóbora, tomate cereja, cebola e alho-poró.


4. escalfar (cozimento em meio líquido)

Escalfar é uma das opções de cozimento mais versáteis. Na verdade, de ovos a frutas, de frango a peixe, você pode "cozinhar em líquido" literalmente quase tudo. Para essa técnica você deve submergir os alimentos em água, molho, caldo, suco de fruta, vinho (ou o que mais a sua criatividade mandar) geralmente em temperatura baixa, mas nada impede de fazer esse método em temperaturas altas. Sempre vai depender da proposta final da receita. A receita mais conhecida desse método é o ovo poché, mas caldeiradas de peixe e frutos do mar, frango cozido ao molho e outras preparações também pode ser caracterizados dessa maneira.


Como fazer: Para escalfar perfeitamente um ovo, encha uma panela até 2/3 com água, um caldo de legumes ou qualquer líquido que você deseje usar. Leve a água para ferver e depois abaixe o fogo. Você verá pequenas bolhas subindo à superfície e nas laterais. Quebre um ovo em um ramekin ou copo pequeno. Coloque cuidadosamente o ovo na água e mexa delicadamente a água com uma espátula para garantir que o ovo não grude na panela. Você também pode adicionar um pouco de vinagre à água para que as claras coagulem mais rapidamente. Deixe o ovo cozinhar por três a quatro minutos antes de removê-lo com uma escumadeira.


5. branqueamento

Se você gosta de vegetais crocantes, branquear é uma das melhores técnicas básicas de cozimento para torná-los crocantes e macios ao mesmo tempo. É também uma das maneiras mais fáceis de preservar os alimentos. Com este método, você submerge os vegetais em uma panela com água fervente por cerca de 2 minutos. Então, interrompe o processo de cozimento em um banho de gelo. Essa técnica permite manter as cores vivas dos vegetais e ajuda a reter seus nutrientes. Uma pesquisa publicada em 2016 pela Journal of Food Science and Technology sugere que a atividade antioxidante em alguns vegetais, como beterraba, pimentão, vagem e espinafre, pode aumentar durante o processo de fervura porque as enzimas oxidativas causadoras de inflamação são desativadas.


Como fazer: Encha uma panela grande com água, adicione uma colher de sopa de sal e deixe ferver. Adicione os legumes à panela e deixe-os cozinhar por não mais que 2 minutos no caso de vegetais verdes como brócolis, aspargos, vagem, ervilha torta, etc. Em seguida, retire imediatamente os vegetais da panela e coloque-os em água gelada! Use como desejar depois.


6. grelhar ou chapear

Embora possa ser um dos tipos de cozimento mais populares, o termo grelhar pode ser confundido como o ato de cozinhar usando uma grelha e carvão. Na verdade, o termo correto seria chapear. Que é o método usado para preparar carnes e outras proteínas em frigideiras e com pouco óleo. Mas, se você quer a sua carne bem marcada como numa grelha, você pode comprar uma frigideira de ferro fundido que tenha o fundo com as marcações de grelha. Grelhar ou chapear ajuda a diminuir o excesso de gordura de um corte de carne.


Como fazer: selecione os cortes que deseja preparar e certifique-se de que estejam bem secos antes de pincelá-los levemente com um pouco de azeite e adicionar o tempero desejado. Coloque a frigideira no fogão em fogo baixo até que esquente e, em seguida, coloque os cortes. Deixe dourar bem de uma lado para depois virar. Não esqueça de dourar também nas laterais. Sirva como preferir.


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A receita que eu trago hoje mostra como usar diversas das técnicas de hoje para que você entenda melhor como empregá-las na sua rotina.



bolinhos de brócolis

ingredientes:

medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml

serve bem 4 porções


  • ½ xícara de chá de quinoa cozida (usei somente a branca)

  • 3 xícaras de chá de floretes de brócolis branqueados (veja técnica acima)

  • 1 cebola pequena picada ou à gosto

  • ¼ de xícara de chá de ervas picadas - manjericão, salsa, cebolinha

  • 1 ovo

  • sal e pimenta do reino à gosto

  • 1 dente de alho ralado

  • ½ xícara de chá (ou quanto baste para formar os bolinhos) de farinha de amêndoa ou outra de sua preferência como grão de bico

  • Azeite para untar

modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes, exceto a farinha, em um processador de alimentos e bata até formar uma massa. Junte a farinha aos poucos e vá batendo até a mistura ficar fácil de modelar com uma colher. Ela ainda deve ficar levemente pegajosa, mas formando facilmente os bolinhos. Prepare uma assadeira antiaderente com um fio de azeite e espalhe bem. Forme os bolinhos e vá colocando na assadeira um a um. Leve ao forno quando tiver acabado toda a massa. O forno deve ser pré-aquecido à 180°C e os bolinhos ficarão prontos assim que estiverem dourados. Lembre de não fazer bolinhos muito grandes para não atrapalhar o cozimento interno. Sirva como preferir. Uma boa sugestão de acompanhamento seria uma salada com o molho ceasar dessa edição do Séries Nutrichef.

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