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você come quantidades suficientes de frutas e verduras ? | séries nutrichef

dia 03: sopa de milho com couve-flor e frango


Desde criança, você provavelmente foi lembrado de "comer frutas, legumes e verduras". Comigo não foi diferente. A verdade é que os vegetais são extremamente importantes para a nossa saúde, por serem dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode incluir em sua dieta, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que dão suporte às funções do nosso organismo. Adotar um cardápio balanceado, com o consumo maior de frutas, legumes e verduras variadas, diminuição da quantidade de açúcar e sal e redução do consumo de alimentos processados e ultraprocessados, é essencial para regular o bom funcionamento do organismo e melhorar a disposição. Isso porque, além de auxiliarem na imunidade do nosso organismo contra as infecções, contribuem para combater a obesidade, a hipertensão e o diabetes.


Mesmo sabendo da importância desses alimentos é comum não conseguirmos atingir o consumo necessário diariamente. Talvez por falta de tempo, organização ou mesmo por não saber quantas porções de frutas e hortaliças devemos comer todos os dias para atender às nossas necessidades nutricionais. Para esclarecer isso, aproveitei a Série Nutrichef dessa semana e trouxe alguns esclarecimentos sobre a porção ideal por dia e por que devemos manter uma variedade saudável diariamente.


Quantas porções de vegetais realmente precisamos por dia?

Um levantamento feito pelo Ministério da saúde em 2014, revelou que apenas um em cada quatro brasileiros consome a quantidade ideal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A quantidade recomendada diária é de pelo menos 400g de frutas e hortaliças, que são equivalente ao consumo diário de cinco porções desses alimentos, aproximadamente.


E qual seria o tamanho de uma porção?

Essa é uma excelente pergunta! Os tamanhos das porções variam dependendo do grupo alimentar. Portanto, vamos dividir o grupo dos vegetais em dois grupos: hortaliças e frutas.

O grupo das frutas e hortaliças representa o segundo maior grupo de alimentos presentes nos Guias Alimentares, uma porção do grupo das hortaliças seria de aproximadamente 65g, cruas ou cozidas. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolis, couve-flor, berinjela, beterraba, vagem, abobrinha e folhagens como alface, agrião, rúcula, espinafre, couve, acelga, dentre outros não citados. Uma porção do grupo das frutas seria aproximadamente 90g. Fazem parte deste grupo, alimentos como: maçã, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, pêssego, abacaxi, melão, melancia, laranja, mexerica, dentre outros não citados.

Para ficar mais claro de entender, podemos dividir essa ingestão, em mais ou menos, dois vegetais diferentes e três frutas variadas ao longo do dia, totalizando 400g.


Quais hortaliças e preparações são mais saudáveis?

Comer de forma variada é essencial não apenas para reduzir o tédio em suas refeições, mas também porque cada vegetal oferece uma variedade única de nutrientes que são fundamentais para a saúde de todo o corpo, mas também para melhorar especificamente a saúde intestinal. A maior variedade de fibras e nutrientes nos permite um suporte maior às células e bactérias intestinais. E quando falamos dessa variedade de nutrientes estamos falando principalmente de fitoquímicos. É como se cada tipo de fruta e hortaliça tivesse a uma impressão digital única de compostos nutricionais, propriedades e benefícios à saúde, enquanto beterraba, brócolis, couve, tem outras propriedades a nos oferecer.

Na hora do preparo, opte por variar também a forma. Existem infinitas técnicas e formas de apresentação. Uma cenoura pode ser usada crua, cozida, assada. Pode também ser servida na forma de molho, purê, suflê, recheio, sopa...


E falando em sopa, hoje quis trazer uma receita que era queridinha na época que servíamos sopa no jantar do Café De Amores. A sopa em forma de creme tem como base milho e couve-flor. Você não imagina a delícia que é.



sopa de milho com couve-flor e frango

ingredientes:

medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml

serve bem 4 porções

  • 3 espigas de milho debulhada

  • 2 xícaras de chá de couve-flor

  • 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado

  • 1 colher de sopa de cúrcuma

  • 1 talo pequeno de alho-poró picado

  • 1 cebola picada

  • 4 dentes de alho picados

  • 1 colher de sopa de salsa fresca picada;

  • 1 colher de sopa de orégano seco

  • 1 folha de louro

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva

  • cebolinha, alho-poró e salsinha picada para decorar

  • sal e pimenta do reino a gosto


modo de preparo:

Em uma panela aquecida acrescente todos os ingredientes, exceto o frango, e refogue até que fiquem levemente dourados. Cubra os ingredientes da panela com água, tempere com sal e pimenta e deixe ferver 25 minutos. Coe o caldo e reserve. Transfira o conteúdo sólido para o copo do liquidificador (reserve o caldo) e bata em alta velocidade por pelo menos 2-3 minutos, cerifique-se que a mistura fique bem homogênea, para isso, vá acrescentando o caldo reservado aos poucos. Volte o conteúdo para a panela e junte o frango desfiado. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva com cebolinha, salsinha e alho-poró picado. Se desejar algo crocante, adicione grãozinhos de milho extras temperados com cebola roxa, sal e pimenta.

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