Dentre as refeições que devem compor a alimentação saudável e adequada, a de maior importância é o desjejum ou café da manhã, como costumamos chamar. Isso devido ao grande espaço de tempo entre a última refeição do dia e a primeira, o que significa que passamos um longo período em jejum enquanto dormimos (cerca de oito horas). Logo, o organismo, que mantém suas funções durante o sono e gasta uma boa energia para desempenhá-las, precisa ser alimentado pela manhã. Assim, repomos a energia perdida durante o repouso e conseguimos exercer as tarefas do dia-a-dia sem problema.
E o que acontece quando não fazemos essa refeição?
Como dito anteriormente, o corpo necessita de energia durante a noite o que faz o nível de glicose cair durante o sono e logo que acordamos. Se você costuma ficar em jejum pela manhã ou demora para se alimentar, os níveis podem chegar a menos que 55mg/dl e sintomas como tremores, baixas de humor e auto-estima, fadiga e tonturas, podem surgir. Isso ocorre por que o organismo lança mão dos mecanismos de defesa hormonal para tentar aumentar as taxas de açúcar no sangue. Mas não se preocupe, em geral, esses sintomas desaparecem sem sequelas ao ingerir algum alimento e claro, dê preferência a alimentos saudáveis e uma refeição balanceada.
Outro ponto importante a favor do café-da-manhã foi observado em pesquisa publicada em 2001 nos EUA. O estudo realizado com 2.200 adolescentes pela College of Education and Human Development de Minnesota mostrou que aqueles que faziam o desjejum costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e eram mais ativos fisicamente do que os que pulavam a refeição. Cinco anos após o início do estudo os que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e tinham IMC (índice de massa corpórea) menor do que os que não tomavam. Isso acontece porque a realização do café da manhã diminui a fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente. Esse resultado não está somente relacionado aos adolescentes, uma vez que hábitos saudáveis mantidos em qualquer fase da vida contribuem para uma vida sadia e diminuem o risco de desenvolvimento de obesidade e doenças a ela relacionadas.
E quais são as escolhas corretas para esse horário?
Sabemos que nossa alimentação deve ser equilibrada e variada, dessa forma, aproveite a primeira refeição do dia para repor a energia usada durante a noite, coma alimentos variados, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, opte por:
Leite e derivados: ricos em proteínas e nutrientes essenciais como cálcio, fósforo, vitamina A, D, B2 e biotina.
Óleos e gorduras: A manteiga e os óleos vegetais são alimentos importantes, uma vez que fornecem ácidos graxos essenciais e são veículos para a absorção de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Quando consumidos moderadamente são imprescindíveis para uma alimentação saudável.
Cereais e pães integrais: fonte de energia e de fibras. Os cereais possuem um papel importante na prevenção e tratamento do Diabetes pois retardam a absorção de açúcar. Auxiliam também o funcionamento adequado do intestino e a redução do colesterol. No entanto, ao escolher o seu pão evite comprar opções industrializadas. Opte por versões de fermentação natural e que use 100% farinhas integrais.
Frutas: devem estar presente diariamente na sua alimentação, pois contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de doenças. Fornecem água, vitaminas, minerais e fibras, pequenas quantidade de proteínas e gorduras.
Tapiocas: elas estão presentes na mesa do brasileiro quase que diariamente. Para torná-la mais saudável, acrescente à goma algumas colheradas de chia ou linhaça, assim você aumenta a quantidade de fibras e tem uma refeição mais rica.
Posso tomar café?
Bebida predileta dos brasileiros e presente no cotidiano de muitos países, o café tem sido visto como vilão a anos. No entanto, diversos estudos vem demonstrando que a bebida possui propriedades que podem trazer benefícios ao nosso corpo. O café apresenta de 1 a 2,5% de cafeína, substância que atua positivamente no humor, tem ação estimulante sobre o sistema nervoso central e potencial efeito ergogênico, favorecendo o desempenho atlético, a concentração e a capacidade intelectual. Quando ingerido no período da manhã, segundo os especialistas, ajuda a melhorar o raciocínio e há estudos que comprovam seu poder de afastar a depressão, devido à presença de grande quantidade de polifenóis antioxidantes. Além disso, sua composição química inclui pequenas quantidades de minerais, como potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, zinco e cobre, além de aminoácidos e açúcares.
Ou seja, ele contribui positivamente à sua saúde desde que consumido moderadamente. Entretanto, para que essas propriedades sejam preservadas, a água do preparo não pode ultrapassar os 90°C e nem ser fervida. Vale lembrar que a ingestão de café é recomendada apenas a indivíduos adultos. Crianças menores de 6 anos, idosos e mulheres na menopausa devem suspender o consumo, pois a cafeína atrapalha a absorção de ferro e cálcio.
Aprenda a fazer receitas de pastinhas para você usar no seu café-da-manhã
Para outras orientações nutricionais e elaboração de um plano alimentar individualizado de acordo com as suas necessidades, marque a sua consulta: 61 9 98220051 ou contato@nutrichefbrasilia.com.br