Todo ano é a mesma história, chegam as festas e a fartura de guloseimas e fica difícil se controlar diante de uma mesa farta nos tantos eventos que temos para ir. Festas familiares, encontros com os amigos, confraternização de trabalho e outras reuniões são aliados do ganho de peso no fim de ano. E, para completar, as férias. Com tudo isso acontecendo ao mesmo tempo, a agenda fica mais agitada e é provável que você pule exercícios e coma em qualquer lugar. Durantes as reuniões com os amigos sempre estão presentes lanches e guloseimas que nos dão a chance de comer demais, algo que é agravado pelo maior nível de estresse que a maioria de nós experimenta nessa época do ano. Com todos esses eventos, a má notícia é que você pode ganhar peso e a boa notícia é que este ganho de peso pode ser evitado.
Primeiro, a má notícia. Em um estudo de ganho de peso relacionado a essa época do ano, 200 adultos (os grupos foram divididos entre peso saudável, sobrepeso e obesidade I e II, com amostras iguais para cada grupo) tiveram seu peso medido quatro vezes: antes das festas, durante as festas, após as festas e férias escolares e repetiram o mesmo ciclo de pesagens no ano seguinte. Os dados mostram que, em média, os indivíduos ganharam cerca de um quilo durante as festas e férias, mas seu peso não se alterou significativamente ao longo do resto do ano. Além disso, a maioria não chegou a perder o peso que ganhou durante esse período. Outro dado importante do estudo é que indivíduos que estavam com sobrepeso ou obesos ganharam mais peso do que indivíduos com peso normal. Mesmo os indivíduos que disseram que estavam tentando perder peso durante esse período acabaram ganhando cerca de 500g, em média. O estudo também apontou, que o ganho de peso foi mais fortemente relacionados com a diminuição da atividade física e aumento da fome de acordo com as entrevistas aplicadas com cada um dos indivíduos. O alerta maior que o estudo trouxe é que ao repetir as pesagens e os questionários no ano seguinte aqueles que haviam ganhado peso não emagreceram durante o ano e ganharam peso novamente no período de festas e férias.
O problema é que esse peso extra não é perdido durante o resto do ano, o que significa que o ganho de peso do feriado é um dos principais contribuintes para o aumento gradual de peso, cerca de um quilo por ano, para a maioria das pessoas de acordo com o estudo. Outra pesquisa que analisou especificamente alterações de peso durante o feriado de fim de ano, em estudantes universitários mostrou um ganho de peso médio de 0,5 quilos. Embora este ganho de peso seja pequeno em indivíduos jovens e saudáveis, ele sugere que o ganho de peso nesse período do ano começa a ocorrer na primeira fase da idade adulta.
Agora, a boa notícia: esse ganho de peso pode ser prevenido. Pequenas modificações na sua ingestão diária e a prática de atividade física podem fazer a diferença. Aqui vão as estratégias que preparei para vocês:
1. Mantenha-se ativo. Muitas pessoas tornam-se menos ativas durante os feriados. Entre compras, festas e outros eventos não sobra tanto tempo para o exercício. Se você faz exercício, para compensar a redução de tempo, tente se exercitar em uma intensidade mais elevada. Isso pode permitir que você queime o mesmo número de calorias em menos tempo. Transformar uma jornada de compras em uma oportunidade para se exercitar pode ser uma boa alternativa. Estacione o seu carro o mais distante possível, dê volta extras no shopping, prefira supermercados grandes que lhe farão caminhar mais. Faça uma caminhada de 30min após as reuniões em família ou de trabalho. Melhor ainda, leve a sua família e amigos com você. Se você não gosta de fazer exercícios, lembre-se que você gosta menos ainda de ter uns quilinhos extras.
2. Afaste-se do alimento. Ceias, almoços e confraternizações, incluem muita comida e geralmente não são escolhas saudáveis. Muitas vezes a mesa se transforma em um buffet, tornando a tarefa de encher seu prato facilmente e múltiplas vezes. Você pode reduzir a quantidade que você come, limitando seu tempo perto do alimento - literalmente, sirva-se e se afaste-se da comida. Escolha um prato pequeno, isso irá reduzir a quantidade de alimento que você serve. Antes de cair na tentação de se servir novamente espere pelo menos 20 minutos, desfrute da companhia das pessoas, converse amenidades, antes de ir para o segundo prato. Esse é o tempo que demora para que a mensagem de plenitude do estômago chegue ao seu cérebro. Ingerir menos doces do que o habitual é uma ótima ideia.
3. Não beber calorias vazias. Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados contêm calorias vazias que não tem utilização para o seu corpo e podem contribuir com uma grande parte de sua ingestão calórica total. Isso não significa que você não pode desfrutar da sua bebida preferida, mas apreciá-la com moderação é a escolha mais certa.
4. Planejar com antecedência. Faça um lanche saudável antes de ir para a festa. Você vai sentir menos fome e provavelmente não vai conseguir comer tanto. Se você está levando um prato para o evento, prepare algo saudável que você gosta. Já nos momentos em que precisa sair para fazer compras de mercado e de presentes, tente fazer uma refeição antes de ir ou leve um um lanche saudável com você. Isso irá ajudá-lo a evitar a sensação de fome que pode levá-lo para as opções pouco saudáveis no shopping.
5. Divirta-se. Se estiver de férias, aproveite o tempo para desfrutar da companhia especial da família e dos amigos e descansar, o que deve ser o seu foco. Se você acredita ser difícil manter-se longe das tentações e divertir-se com sua família e amigos está fora de cogitação, lembre-se que é mais fácil não ganhar peso, do que ter que perdê-lo mais tarde, assim um pouco de esforço extra vale a pena.
6. Faça escolhas saudáveis. Se você optar por pratos mais saudáveis como uma boa salada, peito de peru ou chester, legumes e verduras assadas, sobremesas com frutas, arroz colorido, dentre outros, o ganho de peso não será um problema. O blog está recheado de receitas saudáveis. Clique aqui e veja as opções que temos.