Viver constipado não é nada agradável. Além do desconforto abdominal, a sensação de estar sempre cheio e inchado é extremamente incômoda. O glúten, uma combinação de proteínas encontradas no trigo, centeio, cevada e grãos relacionados, pode desencadear problemas que vão desde diarreia até osteoporose em indivíduos sensíveis. No entanto, apesar dos benefícios potenciais, os efeitos da eliminação do glúten da dieta nem sempre são positivos. Sem um planejamento adequado, uma dieta sem glúten pode criar desequilíbrios nutricionais que levam à prisão de ventre.
vamos entender o básico
Para manter o intestino funcionando, você precisa de dois componentes principais, que ajudam a empurrar os alimentos através do trato digestivo. Que são as fibras e os líquidos. A fibra é crucial em termos de manutenção de um peso saudável e níveis baixos de colesterol, pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e mantém um bom nível de bactérias intestinais que melhoram a saúde como um todo, incluindo o bom funcionamento intestinal. Em quando falamos em dieta sem glúten, precisamos ficar atentos à composição nutricional dos produtos comprados prontos e das receitas que preparamos. É comum receitas sem glúten apresentarem muito amido em sua composição o que nos leva a consumir uma quantidade menor de fibras se não incluirmos de alguma forma no nosso cotidiano mais frutas, vegetais folhosos, legumes, grãos e sementes.
Apesar do consumo insuficiente de fibras estar associado a uma dieta sem glúten, a verdade é que a maioria de nós não ingere o suficiente. Devemos comer em média entre 23-25g de fibras (solúvel e insolúvel) por dia, no entanto, dados revelam que o brasileiro consome, em média, apenas 4g diárias de fibras. Ou seja, cerca de seis vezes menos do que a quantidade recomendada pela OMS. Essa baixa ingestão é um fator significativo na alta prevalência de constipação intestinal, afetando cerca de ⅔ das mulheres no Brasil. Nesse sentido, como a maioria não ingere fibra de maneira suficiente, as coisas pioram quando muda-se a dieta e o consumo de produtos sem glúten aumenta.
aumentando a ingestão de fibras naturalmente
Existem muitos alimentos que podem ajudar a prevenir a prisão de ventre, mas tenha sempre em mente que a hidratação também é um fator crucial para que seu intestino funcione! Como não existem duas pessoas iguais, os alimentos afetarão pessoas diferentes de maneiras diferentes. Se por algum motivo você não gosta – ou não pode comer – de alguns dos alimentos que listo abaixo, adicionar farelos como os de casca de psyllium pode realmente ajudar a aumentar sua ingestão diária de fibra. E, se optar por esse alimento, lembre-se que a ingesta de água precisa estar em dia.
alimentos que são boas fontes de fibras:
Frutas que auxiliam no trânsito intestinal: mamão, ameixa, kiwi, pera, laranja com bagaço, mexerica com bagaço Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, amendoim Sementes: linhaça, chia Pipoca: pode ser uma ótima aliada se for feita com milho estourado na panela da forma mais natural Cereais: aveia, arroz integram bem cozido, quinoa Castanhas: castanha de caju, castanha do pará, nozes, amêndoas, avelã Batata doce: cozida em água
"óleos também são importantes para o aumento da motilidade intestinal, pois aumentam os movimentos e favorecem a evacuação. opções como óleo de coco, abacate ou azeite de oliva extravirgem consumidos crus em jejum ajudam na melhora do quadro rapidamente"
probióticos
Probióticos são microorganismos vivos que, quando ingeridos em quantidade suficiente, ao alcançarem o intestino exercem efeitos benéficos sobre a flora intestinal, melhorando o hábito intestinal, entre outros benefícios. Existem no mercado inúmeros produtos como iogurtes, kombucha, kefir, missô, dentre outros. Os probióticos mais encontrados são Lactobacillus e Bifidobacterium. Escrevi um texto super interessante sobre esse tema - clique aqui!
enfatize alimentos ricos em magnésio
O magnésio desempenha um papel vital na manutenção da função muscular saudável, incluindo as contrações musculares intestinais que ajudam a produzir movimentos intestinais. Como o trigo e outros grãos que contém glúten são fontes ricas em magnésio, as dietas sem glúten podem inadvertidamente tornar-se baixa em magnésio e potencialmente levar à prisão de ventre. Quando o glúten está fora do cardápio, você pode aumentar a ingestão de magnésio comendo nozes, sementes, vegetais verde-escuros, legumes, beterraba, ervilha, milho e banana. Embora o leite também seja rico em magnésio, observa-se que muitos indivíduos com doença celíaca ou sensíveis ao glúten também apresentam intolerância à lactose e devem evitar laticínios.
crie uma rotina
A realização de atividades físicas frequentes ajuda a melhorar a constipação intestinal, especialmente as atividades aeróbicas, como pedalar, caminhar, alongamentos e dança. Se estamos muito parados, menor serão os movimentos intestinais. Além disso, buscar adequar um horário correto e regular para a evacuação também é uma forma de ajudar a desenvolver o intestino. Dessa forma, reserve diariamente um tempo para ir ao banheiro e tentar ter vontade de evacuar.
Chegamos a conclusão, portanto, que ao iniciar uma dieta sem glúten precisamos nos atentar ao consumo adequado de fibras e a ingestão de água. Ambos são grandes aliados contra à constipação. Lembre-se também que outros elementos podem ser adicionados à sua rotina para facilitar a sua evacuação como atividade física e rotina. Além de alimentos fontes de magnésio.