dia 01: crepe sem glúten, sem leite e sem ovo
Da gordura aos carboidratos e ao açúcar, vários “vilões” nutricionais se popularizaram nas últimas décadas. Nos últimos anos, vimos o glúten ser declarado como um perigo para a saúde. Nas minhas aulas e no antigo café De Amores, recebíamos muitas pessoas que evitavam o glúten sem ter a menor ideia do que ele realmente é e se é ou não realmente problemático para elas.
Aproveitei o Séries NutriChef desse mês de maio, mês da Consciência Celíaca, para trazer esse resumo e lhe ajudar a entender melhor se o glúten pode ser um problema real para você.
O que é glúten?
Glúten é um nome geral para as moléculas de proteína chamadas gliadina e glutenina encontradas no trigo e em alguns outros grãos como espelta, cevada, centeio e triticale (um cruzamento entre trigo e centeio). A gliadina é a proteína que está associada à maioria dos problemas digestivos causados pelo glúten. Como o nome sugere, o glúten é uma proteína pegajosa com uma consistência elástica que auxilia na textura de diversas receitas feitas com trigo. Alimentos comuns que contêm glúten incluem macarrão, pães, doces, biscoitos, alimentos empanados, certos molhos e caldos, cerveja e bebidas a base de malte, dentre outros produtos.
O que é a doença celíaca?
A doença celíaca (DC), que afeta aproximadamente 1% da população, é uma doença genética, autoimune e conhecida como a forma mais grave de sensibilidade ao glúten. Pessoas com DC quase sempre têm um gene DQ2 e/ou DQ8, além da presença de anticorpos contra a proteína do glúten que provocam uma reação imunológica exacerbada. Como resultado, quando as pessoas com doença celíaca ingerem glúten, elas podem ter problemas digestivos graves, flutuações de peso e até mesmo condições inflamatórias, como problemas de pele e articulações, bem como má absorção de nutrientes essenciais, devido a atrofia das microvilosidades intestinais. O tratamento da DC é a adesão estrita a uma dieta isenta de glúten por toda a vida, que resolve os sintomas e ajuda a curar os danos intestinais causados pelo consumo anterior de glúten.
O que é a sensibilidade ao glúten não celíaca?
Muitas pessoas têm “sensibilidade ao glúten não celíaca” (SGNC) e os sintomas podem ser confundidos com alergias e intolerâncias à outras substâncias. Indivíduos com SGNC, reagem negativamente ao consumo glúten, podendo apresentar uma série de sintomas semelhantes à doença celíaca, incluindo dores de cabeça, dores nas articulações, fadiga, desequilíbrios hormonais, confusão mental, gases, inchaço, pele acneica, eczema e outros sintomas. Ao contrário da doença celíaca, porém, os indivíduos com sensibilidade ao glúten não apresentam os mesmos danos intestinais.
Como diagnosticar?
A Doença Celíaca (DC) pode ser diagnosticada preliminarmente com exames de sangue e testes genéticos e, finalmente, confirmada por endoscopia e biópsia do intestino. A Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca (SGNC), no entanto, pode ser muito mais difícil de diagnosticar devido à sua sobreposição de sintomas com muitos outros distúrbios digestivos, sensibilidades, alergias e intolerâncias.
O diagnóstico de SGNC pode ser feito descartando primeiramente a doença celíaca, alergias ao trigo e outros distúrbios que podem estar associados a sintomas conhecidos. Uma vez que esses testes apresentem resultados negativos, o teste oral com uma dieta de eliminação para ver se os sintomas melhoram pode ajudar a fornecer um diagnóstico. Além disso, o teste de sensibilidade alimentar solicitado por um profissional de saúde também pode ajudar a avaliar uma potencial reatividade proteica a alimentos que contenham trigo e glúten.
Por que as alergias ao glúten estão aumentando?
A razão específica pela qual a prevalência da doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca e outras intolerâncias (e até a outros alimentos) continua a aumentar vem despertando um debate acalorado na comunidade médica. Há algumas evidências que sugerem que a hibridização da cultura do trigo nos últimos 50 anos desempenhou um papel no aumento das reações imunes. A hibridização é um processo usado pelos cientistas para cruzar diferentes cepas de culturas para gerar características mais desejáveis e criá-las para reforçar esses atributos em futuras cepas de plantas. No produto hibridizado, 5% das proteínas geradas na prole são diferentes de qualquer uma das plantas-mãe e, portanto, repetir esse processo ao longo de muitas gerações de plantas pode formar uma cultura que pode parecer extremamente diferente de seus ancestrais originais. As safras modernas de trigo são agora de rendimento muito maior, tornando-as mais desejáveis do ponto de vista econômico, mas potencialmente mais problemáticas para nossos tratos digestivos. Alguns estudiosos, como o Dr. William Davis (autor do livro Barriga de Trigo), acreditam que as mudanças consistentes na estrutura da proteína do trigo através da hibridização provavelmente produziram um aumento da resposta imune em humanos. No entanto, outras pesquisas desmentiram essa teoria, deixando claro que a hibridização não é um fator importante no aumento da prevalência de reações ao trigo.
Existem relatos de pessoas que são sensíveis ao glúten que não têm problemas com alimentos que contêm glúten quando viajam para lugares como a Europa, ou consomem alimentos com trigo cultivado nesse continente. Isso pode ser em parte porque a Europa usa principalmente trigo "macio", que tem níveis naturalmente mais baixos de proteína, enquanto países da América como Brasil, Estados Unidos e Canadá cultivam espécies de trigo com níveis mais altos de glúten (trigo "duro"). Além disso, acredita-se que o pão na Europa tenha menos conservantes e aditivos, o que acaba resultando em um produto com menos ingredientes e menos processado. Como resultado, os pães tendem a ser mais bem tolerados até mesmo por aqueles que normalmente seriam sensíveis. Outro ponto fundamental nesse processo, diz respeito ao tempo de fermentação que pode ser até três vezes maior que no Brasil. Isso significa que o crescimento lento permite mais tempo para a fermentação tornando a decomposição do glúten, pelas leveduras, mais efetiva. Isso pode ser facilmente observado quando consumimos pão de fermento natural. Mas, atenção, pães feitos em qualquer lugar do mundo, com qualquer tipo de trigo e com qualquer tempo de fermentação não deixam de ter glúten na composição. O que quero dizer é que, se você tem sensibilidade ao glúten, Doença Celíaca, ou alergia ao trigo pães de trigo com fermentação longa e artesanal não devem ser consumidos. No entanto, algumas pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca, parecem não ter reação ao consumir pães de fermentação natural.
Afinal, pode não ser glúten?
Outros estudos sugeriram que algumas pessoas que pensam ter problemas digestivos devido ao glúten podem, na verdade, estar reagindo a fibras fermentáveis que são mal toleradas por algumas pessoas, como no caso de portadores da Síndrome do Intestino Irritável. As chamadas FODMAPs (um acrônimo que se refere a Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis), podem gerar uma fermentação exacerbada quando nossa microbiota está em desequilíbrio - saiba mais aqui. Grãos contendo glúten, como trigo, centeio e cevada, são conhecidos como alimentos ricos em FODMAP e alguns indivíduos colocados em uma dieta baixa em FODMAP parecem experimentar uma melhora semelhante nos sintomas como em uma dieta sem glúten.
No geral, o motivo do debate contínuo sobre o “porquê” do aumento da intolerância ao glúten permanece obscuro. Alguns estudos sugerem que essa onda de diagnósticos é devido ao aumento geral do consumo de trigo pela população, especialmente como ingrediente principal das nossas refeições, seja em alimentos ultra processados ou nas escolhas alimentares equivocadas que fazemos ao longo dia. Ofertando ao nosso organismo uma ingestão monotemática com trigo em todas as refeições do dia. Apesar da falta de consenso sobre a causa, esse é um ponto que eu acredito muito, pois nosso corpo precisa de variedade. Ter uma dieta equilibrada, sem ultra processados e produtos prontos para serem consumidos e com a presença de frutas e verduras, além de encontrar mecanismos para alívio do estresse como meditação, atividade física e momentos relaxantes, contribuem muito para sua saúde intestinal.
Devo excluir glúten da minha alimentação?
Se você acha que pode estar sofrendo de alguns dos sintomas de intolerância ao glúten mencionados acima, pode ser útil fazer uma pausa no consumo de glúten por um tempo, mas busque um profissional para lhe ajudar nesse processo e avaliar sua tolerância ao glúten e outras necessidades. Tenho observado no consultório que muitas pessoas com queixas digestivas experenciaram algum trauma, ou tem uma vida com constantes dificuldades emocionais, ou mesmo são muito controladoras e perfeccionistas o que leva à um quadro geral de grande estresse e isso contribui muito para quadros de alergias e intolerâncias alimentares - saiba mais aqui!
Para eliminar o glúten, remova todos os grãos refinados e alimentos processados da dieta, incluindo pão, bolos e massas, juntamente com alimentos processados que contêm glúten sorrateiramente, como molhos para salada, queijo cremoso, molho de soja e a maioria das cervejas. É importante lembrar que os novos alimentos da moda rotulados como 'sem glúten' tendem a ser processados e geralmente incrivelmente ricos em açúcar e carboidratos, o que pode piorar a inflamação, por isso é melhor limitar-se a alimentos naturalmente sem glúten, como frutas frescas, vegetais, feijões, legumes, castanhas, sementes, peixes, frutos do mar, carnes e aves. Essa mudança de hábitos pode ser melhor, com direito à receitas de qualidade quando se busca um profissional atualizado e atento às necessidades do paciente. Aqui na NutriChef temos diversos cursos e ebooks que podem lhe atender - saiba mais aqui!
Mesmo que você ache que não tem intolerância, há algumas evidências que sugerem que o componente do glúten, a gliadina, aumenta a inflamação no trato digestivo, o que pode contribuir para a permeabilidade intestinal ou “intestino permeável” - saiba mais aqui. Isso pode fazer com que bactérias e outras toxinas atravessem a barreira intestinal. Se as "tight junctions" que formam a barreira intestinal e selam o intestino são afrouxadas de maneira crônica, isso pode contribuir para problemas de longo prazo, como confusão mental, dificuldade de concentração e memória, inchaço e dores nas articulações.
Um artigo publicado em 2015 na revista científica Nutrients mostra que, quando as células intestinais são expostas ao glúten, a permeabilidade intestinal ocorreram em todas as amostras. O estudo dividiu os indivíduos em três grupos: celíacos, celíacos em remissão e sensibilidade ao glúten não celíaca. Após a exposição à gliadina, tanto os pacientes com sensibilidade ao glúten quanto aqueles com doença celíaca ativa demonstram um aumento maior na permeabilidade intestinal.
Embora os indivíduos com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca e síndrome do intestino irritável tenham claramente uma maior extensão da permeabilidade intestinal que ocorre quando consomem glúten, porque há algumas evidências que sugerem que o glúten é geralmente inflamatório, vale a pena considerar quanto, com que frequência e o que tipos de glúten que você está consumindo para garantir um intestino ideal e uma saúde geral. A verdade é que o organismo de cada pessoa é diferente e é exatamente por isso que devemos ter um olhar individualizado para cada paciente e descobrir o que funciona melhor para você.
E antes que você diga que diversificar sua alimentação dando preferência à alimentos saudáveis e naturais é muito difícil, trago aqui uma receita de crepe super fácil de fazer, para que você entenda que não é difícil se alimentar bem.
crepe sem glúten, sem leite e sem ovo
INGREDIENTES:
medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml
Faz 06 unidades
▪️1 xícara de chá de água
▪️1 colher de chá de pasta de amendoim
▪️2 colheres de sopa de azeite
▪️1/2 xícara de chá de farinha de grão de bico ou trigo sarraceno ou aveia
▪️1/4 de xícara de chá de fubá ou farinha de painço ou arroz
▪️1/2 xícara de chá de farinha de araruta ou polvilho doce
▪️1/2 colher de chá de psyllium em flocos
▪️1pitada de sal
MODO DE PREPARO:
Em um bowl grande, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Reserve. Aqueça uma frigideira e pincele com um pouco de azeite. Despeje uma concha e fazendo movimentos circulares com a frigideira espalhe toda a massa cobrindo todo o fundo. Deixe a massa ficar sequinha nas laterais e com a ajuda de uma espátula vire para finalizar do outro lado. Quando toda a massa estiver cozida retire e repita o procedimento com mais uma concha. Continue até acabar toda a massa. Recheie como preferir. Eu fiz uma versão doce com maçãs fatiadas de recheio e compota de morango como cobertura. Finalizei com noz pecã picada. Você também pode fazer uma opção salgada, por ser neutra a massa fica ótima com qualquer recheio. Minha sugestão seria tomate seco e rúcula e alguma pastinha para deixar o recheio mais úmido.
