dia 05: torta de atum
A proposta do nosso último texto da série é um convite. Um convite para que você analise a forma como come vivendo uma dieta sem glúten e como suas escolhas podem influenciar o microbioma intestinal, saúde geral e bem-estar. Além de oferecer dicas para uma dieta balanceada.
Já pontuamos durante essa edição da série, o que é Doença Celíaca, Sensibilidade ao Glúten e os efeitos danosos para o organismo. Embora a ciência ainda não tenha desvendado de maneira clara qual a causa de tais condições, acredita-se também que nossa genética e as influências ambientais e comportamentais sejam fatores-chave.
A Doença Celíaca afeta pelo menos 1 em cada 100 pessoas no mundo ocidental e atualmente a única maneira eficaz de controlá-la é excluir completamente o glúten. Até aí, parece fácil. Mas, na prática, muitas dúvidas e dificuldades podem surgir. Principalmente quando falamos sobre saúde intestinal. A forma como comemos desempenha um papel importante na composição do nosso microbioma intestinal, gerando uma grande influência em nossa saúde geral.
Um estudo italiano, publicado em 2019 na Revista Científica Nutrients, revisou o perfil nutricional dos produtos industrializados sem glúten (SG) disponíveis no mercado daquele país e discutiu sua possível relação com o estado nutricional de celíacos que seguem uma dieta sem glúten. As principais inadequações dos produtos SG atualmente disponíveis são baixo teor de proteína e alto teor de gordura e sódio. Observou-se também baixo teor de fibras que é um ponto fundamental em se tratando de um estudo sobre saúde intestinal. A pesquisa relata que pessoas com doença celíaca seguindo uma dieta sem glúten têm níveis mais baixos de bactérias promotoras da saúde (chamadas Bifidobacterium , B. longum e Lactobacillus) e níveis mais altos de bactérias "não saudáveis" (por exemplo, Enterobacteriaceae).
Mas, qual o motivo? Acredita-se que essas diferenças na composição do microbioma sejam provavelmente devidas à menor ingestão de fibras integrais em uma dieta sem glúten, baseada em produtos prontos. E são essas fibras integrais que são conhecidas por produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que ajudam a fortalecer nossa barreira intestinal, entre muitos outros benefícios.
Na revisão publicada, os alimentos sem glúten foram, em média, mais baixos em proteínas e fibras alimentares, e mais ricos em gordura e sódio em comparação com seus produtos equivalentes contendo glúten. Meus esforços ao criar receitas sem glúten atualmente é favorecer o consumo regular de fibras de fontes variadas. Cada tipo de fibra contribui de maneira diferente no crescimento de cepas bacterianas importantes para a homeostase intestinal - quer saber mais sobre a importância das fibras pré-bióticas? - clique aqui. A característica essencial para uma dieta ser saudável é ser variada e equilibrada, conforme descrito na maioria das diretrizes alimentares mundiais. Deve ser rica em frutas e vegetais e rica em grãos e cereais integrais, proteínas, leguminosas e castanhas, mas pobre em grãos e cereais refinados. Deve assegurar um elevado consumo de fibra alimentar e ácidos graxos polinsaturados, e um baixo consumo de gorduras saturadas, açúcar e sal.
Embora seja um passo na direção certa, alimentos com adição de fibras (como pão sem glúten com adição de fibra em pó, como FOS, por exemplo) não parecem ter os mesmos benefícios para a saúde do que fibras em seu estado natural (por exemplo, grãos e/ou farinhas de grãos integrais como quinoa e grão de bico ou mesmo farinhas de castanhas e coco).
Também é importante observar que as pessoas com doença celíaca (principalmente se ainda comem glúten) demonstraram ter um risco maior de deficiências de micronutrientes, incluindo ferro, cálcio, zinco e vitaminas como folato, B12, A, D, E e K. Provavelmente, isso ocorre devido ao dano que o glúten pode causar ao intestino e, portanto, inibe a capacidade do intestino de absorver efetivamente esses nutrientes de seus alimentos. Comprometimentos intestinais de qualquer nível podem levar à baixa absorção de nutrientes. Não é difícil receber pacientes com essas condições nos atendimentos que faço.
Mesmo seguindo uma dieta rigorosa sem glúten, vários estudos ainda relataram que pessoas com doença celíaca correm maior risco de deficiências de micronutrientes. Dado que seguir estritamente a dieta resulta em cura intestinal completa para a maioria, suspeita-se que essas deficiências nutricionais sejam devidas à qualidade nutricional das opções sem glúten ingeridas. Dessa forma, fazer um esforço para maximizar os nutrientes essenciais em uma dieta sem glúten é superimportante não apenas para ajudar a restaurar a diversidade do microbioma, mas também para obter micronutrientes de maneira suficiente.
Como você pode ter certeza de que está recebendo os nutrientes de que precisa?
Aqui estão algumas dicas para seguir uma dieta sem glúten repleta de nutrientes. Pense no que você pode incluir, e não no que não pode. Existem tantos grãos naturalmente sem glúten que estão mais acessíveis agora do que nunca, então diversifique: quinoa, aveia sem glúten, milho, trigo sarraceno, amaranto, teff, arroz de tipos variados, painço, sorgo, cânhamo, girassol, abóbora, grão de bico, lentilha... e a lista continua! Se antes você via o trigo como base da sua ingestão diária, hoje tente abrir a mente para a inclusão dessa diversidade incrível de possibilidades sem glúten, recheadas de nutrientes. Seu intestino vai agradecer e sua vida vai mudar para melhor!
Foque no consumo de fibras e na variedade
Precisamos de cerca de 30g de fibra por dia e podemos obter consumindo uma gama diferente de alimentos de origem vegetal: frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas, sementes, tubérculos, ervas e especiarias.
Varie também o tipo de proteína, coma carne, peixe, aves e ovos. E, não esqueça as proteínas vegetais para compor o prato também. Leguminosas como feijão, amendoim, grão de bico e lentilha ou oleaginosas como amêndoas, castanha de caju ou nozes. Além de sementes como girassol e abóbora. Alguns cereais como quinoa e amaranto são boas fontes proteicas também.
E, o melhor caminho para garantir a saúde do seu prato diariamente é fazer o seu próprio alimento. Sabemos que com as rotinas e compromissos diários, torna-se mais fácil comprar alimentos prontos para o consumo. Mas, eu te faço um convite a conhecer esse universo das receitas sem glúten e fazer em casa o seu próprio bolo, pão, biscoito e outras delícias saudáveis. Você pode contar com os cursos e ebooks da NutriChef para isso. Venha bater um papo comigo no nosso Whastapp para eu te apresentar a melhor opção - clique aqui!
torta de atum
INGREDIENTES:
medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml
serve bem 4 pessoas
4 ovos grandes
1 talo de alho poró picado
1 cenoura grande aparada e ralada finamente
1 cebola roxa descascada e ralada
1/4 de xícara de chá de cebolinha picada
1/2 xícara de chá de farinha de grão de bico ou amaranto
1/2 xícara de chá de farinha de aveia ou trigo sarraceno
1/4 xícara de chá de farinha de araruta ou polvilho doce
2 colheres de chá de fermento químico
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino à gosto
1/4 de xícara de chá de azeite extra virgem
2 latas de atum em óleo, drenado
cebolinha picada e sementes para finalizar à gosto - usei girassol, linhaça, chia e gergelim
MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira grande e reserve. Quebre os ovos em uma tigela grande e bata ligeiramente. Adicione azeite, alho-poró, cenoura, cebola roxa e cebolinha. Peneire as farinhas e o fermento e junte à tigela. Misture até ficar bem combinado. Junte o atum e tempere com sal e pimenta do reino. Leve ao forno e asse por 30min. Retire do forno, fatie e sirva.